Schon seit 2016 lebe ich hormonfrei. Der Entschluss, auf eine hormonelle Verhütung zu verzichten, war für mich ein bedeutender Schritt – einer, der vieles verändert hat. Seitdem nehme ich meinen Körper auf eine ganz neue Art wahr: PMS, intensivere Monatsblutungen, einen deutlich spürbaren Eisprung und auch Veränderungen meiner Haut gehören seither zu meinem Alltag. Doch mit dem Wissen um den weiblichen Zyklus und einem darauf abgestimmten Lebensstil lassen sich viele Beschwerden auf natürliche Weise lindern. Heute möchte ich euch mitnehmen in die wunderbare Welt des weiblichen Zyklus – und zeigen, wie Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit ihn positiv begleiten können.
Der weibliche Zyklus – ein natürlicher Rhythmus
Der weibliche Zyklus beginnt mit der Pubertät und begleitet uns bis zu den Wechseljahren. Durchschnittlich dauert ein Zyklus 28 Tage, in denen sich unser Körper stetig verändert. Hormone steigen und sinken, unsere Energie schwankt, ebenso unsere Stimmung und unser Körpergefühl.
Der Zyklus gliedert sich in vier Phasen:
Menstruationsphase
Follikelphase
Ovulationsphase
Lutealphase
Menstruationsphase
Diese Phase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert etwa sieben Tage. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen – der Körper lässt los, was nicht gebraucht wird. Östrogen und Progesteron befinden sich in dieser Zeit auf dem niedrigsten Stand.
Typische Anzeichen:
Krämpfe
Müdigkeit
Erhöhte Körperempfindlichkeit
Sensible Haut
Unwohlsein
Worauf geachtet werden sollte:
Eisen (unterstützt die Blutbildung)
Vitamin C (fördert die Eisenaufnahme)
Vitamin A (hilft der Leber bei der Hormonverarbeitung)
Gesunde Fette (stärken das Wohlbefinden)
Magnesium (lindert Krämpfe)
Eisenreiche Lebensmittel:
Spinat, Linsen, Kichererbsen, roher Kakao, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Leinsamen, Sesam, Nüsse, Spirulina, Eierschwammerl
Vitamin C-Quellen:
Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zitrusfrüchte, Acerola, Hagebutten
Gesunde Fette:
Leinsamen, Avocado, pflanzliche Öle, Oliven, Nüsse
Magnesiumlieferanten:
Bananen, Kürbiskerne, Sesam, Spinat, Kakao, Quinoa, Cashews
Lifestyle-Tipps:
Leichte Bewegung, sanftes Yoga, Meditation, ausreichend Schlaf, Wärme, viel Wasser und frische Luft
Follikelphase
Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase – hier reifen die Eizellen heran. Der Körper beginnt mit dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, der Östrogenspiegel steigt langsam an.
Typische Anzeichen:
Reine Haut
Mehr Energie
Unruhe
Zunehmender Zervixschleim
Worauf geachtet werden sollte:
Proteine (für den Zellaufbau)
Probiotika (für die Hormonbalance)
Proteinquellen:
Haferflocken, Hülsenfrüchte, Tempeh, Vollkornprodukte, Hanfsamen, Nüsse
Probiotische Lebensmittel:
Sauerkraut, Kimchi, fermentiertes Gemüse, Sojasprossen, Tempeh
Lifestyle-Tipps:
Bewegung, Meditation, Journaling, gute Schlafqualität, achtsame Ernährung
Ovulationsphase
Der Eisprung steht an – eine Eizelle wird freigesetzt. Der Körper befindet sich auf dem hormonellen Höhepunkt. Energie und Libido können gesteigert sein, manchmal sind aber auch Kopfschmerzen oder Erschöpfung spürbar.
Typische Anzeichen:
Deutlicher Zervixschleim
Ziehen im Unterleib
Stimmungshoch oder -tief
Heißhunger
Worauf geachtet werden sollte:
Ballaststoffe (fördern die Verdauung)
Kalzium
Antioxidantien (schützen die Zellen)
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
Vollkorn, Beeren, Äpfel, Karotten, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Nüsse
Kalziumquellen:
Grünkohl, Spinat, Tofu, Amaranth, Haferflocken, Sesam
Antioxidantien:
Beeren, Tomaten, Spinat, Kürbis, Linsen, Sojaprodukte
Lifestyle-Tipps:
Achtsame Bewegung, viel Wasser, Ingwer bei Kopfschmerzen, gesunde Ernährung, Schlaf und kleine Auszeiten
Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase – der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wird keine Eizelle befruchtet, sinken Östrogen und Progesteron ab – PMS kann auftreten.
Typische Anzeichen:
Stimmungsschwankungen
Abfall der Energie
Heißhunger
Gereiztheit
Worauf geachtet werden sollte:
Vitamin B6 & E
Kalzium & Magnesium
L-Tryptophan (für Serotoninbildung)
Gamma-Linolensäure & DIM (für Hormonbalance)
Geeignete Lebensmittel:
Linsen, Kichererbsen, Bananen, Brokkoli, Nüsse, Kürbiskerne, Mohn, Spinat, Kohlgemüse, Naturprodukte mit DIM (z. B. Brokkoli, Rosenkohl)
Lifestyle-Tipps:
Ausgewogene Ernährung, Entspannung, Bewegung an der frischen Luft, Kaffee und Zucker reduzieren, Wärme und ausreichend Ruhe gönnen
Individuelle Erfahrungen – und was hilft
Der weibliche Zyklus zeigt sich bei jeder Frau anders – mal intensiv, mal kaum spürbar. Manche erleben ihn mit starken PMS-Symptomen, andere gleiten fast unbemerkt hindurch. Auch das Alter, die Ernährung, Bewegung, Stresslevel und das eigene Körpergefühl spielen eine große Rolle.
Wer hormonfrei lebt, erlebt die natürlichen Höhen und Tiefen besonders bewusst. Doch genau darin liegt auch die Chance: Mit Achtsamkeit, nährstoffreicher Ernährung, Yoga, Bewegung und der richtigen Selbstfürsorge lässt sich der Zyklus begleiten – und die Verbindung zum eigenen Körper intensivieren.
