Schon seit 2016 lebe ich hormonfrei. Der Entschluss, auf eine hormonelle Verhütung zu verzichten, war für mich ein bedeutender Schritt – einer, der vieles verändert hat. Seitdem nehme ich meinen Körper auf eine ganz neue Art wahr: PMS, intensivere Monatsblutungen, einen deutlich spürbaren Eisprung und auch Veränderungen meiner Haut gehören seither zu meinem Alltag. Doch mit dem Wissen um den weiblichen Zyklus und einem darauf abgestimmten Lebensstil lassen sich viele Beschwerden auf natürliche Weise lindern. Heute möchte ich euch mitnehmen in die wunderbare Welt des weiblichen Zyklus – und zeigen, wie Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit ihn positiv begleiten können.
Der weibliche Zyklus – ein natürlicher Rhythmus
Der weibliche Zyklus beginnt mit der Pubertät und begleitet uns bis zu den Wechseljahren. Durchschnittlich dauert ein Zyklus 28 Tage, in denen sich unser Körper stetig verändert. Hormone steigen und sinken, unsere Energie schwankt, ebenso unsere Stimmung und unser Körpergefühl.
Der Zyklus gliedert sich in vier Phasen:
Menstruationsphase
Follikelphase
Ovulationsphase
Lutealphase
Menstruationsphase
Diese Phase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert etwa sieben Tage. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen – der Körper lässt los, was nicht gebraucht wird. Östrogen und Progesteron befinden sich in dieser Zeit auf dem niedrigsten Stand.
Typische Anzeichen:
Krämpfe
Müdigkeit
Erhöhte Körperempfindlichkeit
Sensible Haut
Unwohlsein
Worauf geachtet werden sollte:
Eisen (unterstützt die Blutbildung)
Vitamin C (fördert die Eisenaufnahme)
Vitamin A (hilft der Leber bei der Hormonverarbeitung)
Gesunde Fette (stärken das Wohlbefinden)
Magnesium (lindert Krämpfe)
Eisenreiche Lebensmittel:
Spinat, Linsen, Kichererbsen, roher Kakao, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Leinsamen, Sesam, Nüsse, Spirulina, Eierschwammerl
Vitamin C-Quellen:
Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zitrusfrüchte, Acerola, Hagebutten
Gesunde Fette:
Leinsamen, Avocado, pflanzliche Öle, Oliven, Nüsse
Magnesiumlieferanten:
Bananen, Kürbiskerne, Sesam, Spinat, Kakao, Quinoa, Cashews
Lifestyle-Tipps:
Leichte Bewegung, sanftes Yoga, Meditation, ausreichend Schlaf, Wärme, viel Wasser und frische Luft
Follikelphase
Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase – hier reifen die Eizellen heran. Der Körper beginnt mit dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, der Östrogenspiegel steigt langsam an.
Typische Anzeichen:
Reine Haut
Mehr Energie
Unruhe
Zunehmender Zervixschleim
Worauf geachtet werden sollte:
Proteine (für den Zellaufbau)
Probiotika (für die Hormonbalance)
Proteinquellen:
Haferflocken, Hülsenfrüchte, Tempeh, Vollkornprodukte, Hanfsamen, Nüsse
Probiotische Lebensmittel:
Sauerkraut, Kimchi, fermentiertes Gemüse, Sojasprossen, Tempeh
Lifestyle-Tipps:
Bewegung, Meditation, Journaling, gute Schlafqualität, achtsame Ernährung
Ovulationsphase
Der Eisprung steht an – eine Eizelle wird freigesetzt. Der Körper befindet sich auf dem hormonellen Höhepunkt. Energie und Libido können gesteigert sein, manchmal sind aber auch Kopfschmerzen oder Erschöpfung spürbar.
Typische Anzeichen:
Deutlicher Zervixschleim
Ziehen im Unterleib
Stimmungshoch oder -tief
Heißhunger
Worauf geachtet werden sollte:
Ballaststoffe (fördern die Verdauung)
Kalzium
Antioxidantien (schützen die Zellen)
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
Vollkorn, Beeren, Äpfel, Karotten, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Nüsse
Kalziumquellen:
Grünkohl, Spinat, Tofu, Amaranth, Haferflocken, Sesam
Antioxidantien:
Beeren, Tomaten, Spinat, Kürbis, Linsen, Sojaprodukte
Lifestyle-Tipps:
Achtsame Bewegung, viel Wasser, Ingwer bei Kopfschmerzen, gesunde Ernährung, Schlaf und kleine Auszeiten
Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase – der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wird keine Eizelle befruchtet, sinken Östrogen und Progesteron ab – PMS kann auftreten.
Typische Anzeichen:
Stimmungsschwankungen
Abfall der Energie
Heißhunger
Gereiztheit
Worauf geachtet werden sollte:
Vitamin B6 & E
Kalzium & Magnesium
L-Tryptophan (für Serotoninbildung)
Gamma-Linolensäure & DIM (für Hormonbalance)
Geeignete Lebensmittel:
Linsen, Kichererbsen, Bananen, Brokkoli, Nüsse, Kürbiskerne, Mohn, Spinat, Kohlgemüse, Naturprodukte mit DIM (z. B. Brokkoli, Rosenkohl)
Lifestyle-Tipps:
Ausgewogene Ernährung, Entspannung, Bewegung an der frischen Luft, Kaffee und Zucker reduzieren, Wärme und ausreichend Ruhe gönnen
Individuelle Erfahrungen – und was hilft
Der weibliche Zyklus zeigt sich bei jeder Frau anders – mal intensiv, mal kaum spürbar. Manche erleben ihn mit starken PMS-Symptomen, andere gleiten fast unbemerkt hindurch. Auch das Alter, die Ernährung, Bewegung, Stresslevel und das eigene Körpergefühl spielen eine große Rolle.
Wer hormonfrei lebt, erlebt die natürlichen Höhen und Tiefen besonders bewusst. Doch genau darin liegt auch die Chance: Mit Achtsamkeit, nährstoffreicher Ernährung, Yoga, Bewegung und der richtigen Selbstfürsorge lässt sich der Zyklus begleiten – und die Verbindung zum eigenen Körper intensivieren.
27 Antworten
Sehr leckeres Brot 🙂 vielen Dank für das Rezept! Hatte leider keine Kokosflocken zuhause und habe stattdessen gemahlene Haselnüsse genommen.
Ohh super 🙂 – hat bestimmt mit Haselnüssen auch ganz toll geschmeckt :).
Werd ich beim nächsten Brot ausprobieren <3
Liebe Grüße Nina
Vielen Dank für das tolle Rezept. Habe es gleich nachgebacken und verbloggt! 😉 http://sarahscakes.de/schnelles-bananenbrot/
Ohh das freut mich riesig 🙂 <3
Muss ich mir gleich ansehen 🙂
Danke
Liebe Grüße Nina
Ganz lieben Dank für das tolle Rezept 🙂
Habe es gleich ausprobiert!
Schmeckt sooo lecker 🙂 habe noch Blaubeeren mit in den Teig gerührt <3 köstlich:-)
Werde das Brot bestimmt nochmal backen <3
Herzliche Grüße Dilan
Hallo Dilan!
Wow super, freut mich riesig 🙂
Danke für dein nettes Feedback <3
Liebe Grüße Nina
Das Brot ist richtig lecker;-)
Wir backen es ein bis zwei mal im Monat . Meine kinder mögen es auch total gerne und deswegen wird auch direkt die doppelte Portion gemacht.
Habe es auch schon weiter empfohlen!
Ohh danke :))
Über so nette Worte freue ich mich riesig.
Habe am Sonntag ebenfalls wieder ein Bananenbrot gebacken und diesmal das Rezept ein bisschen abgeändert – kommt höchstwahrscheinlich in den nächsten Woche online. 🙂
Lasst es euch schmecken! 🙂
Liebe Grüße Nina
Ich würde das Brot sehr gerne nachbacken. Bin mir aber mit der Tassenangabe unsicher. Ist das mit der Tassen (Cup) Größe aus den USA zu vergleichen? Danke im Voraus 🙂
Hallo Aylin!
Habe es jetzt abgewogen – bei meiner Tasse sind es knapp 60-70g.
Bitte gerne und viel Spaß beim Backen 🙂
Liebe Grüße Nina
Aller aller besten Dank ?
Bitte gerne 🙂
Einfach ein sehr leckeres Rezept. Ich achte bei meinen Kindern auf eine gesunde Ernährung und den Mädels schmeckt es mega gut. Danke :0)
Das freut mich sehr zu hören 🙂 danke <3
Liebe Grüße Nina
Hallo ? ich hab’s heute gebacken. Endlich mal ein leckeres Bananenbrot. Liebe Grüße aus der Lüneburger Heide
Hallo Tina! 🙂
Ohhhh das finde ich ganz toll, danke für dein nettes Feedback <3
Lass es dir schmecken – liebe Grüße Nina
Ich hab den Teig als Frühstücksmuffins gebacken – sooo ein feiner Start in den Tag!
Da ich keine Eier mehr im Haus hatte und Sonntag war, hab ich sie durch 2 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL kaltem Wasser, 1 EL Himbeeressig mit 2 TL Natron und einem kleinen pürierten Apfel (alternativ 80g Apfelmark) ersetzt und noch ein paar Rosinen dazu. Auch interessiant für alle Veganer. 😉 Ca. 30 Minuten backen. Das Ergebnis ist super! Danke für das tolle Rezept!
Hallo! Ohh das freut mich sehr und das klingt sehr spannend mit der Ei-Alternative.
Wird auf jeden Fall ausprobiert – danke, danke 🙂
Liebe Grüße Nina
Hallo, danke für das tolle Rezept. So kann ich endlich super lecker meine unansehnlich Bananen in was appetitliches verwandeln. Habs nun mal mit Cranberries versucht, ich freue mich schon. Lieben Gruß aussem Pott sendet Claudia
Hallo Claudia!
Mmmmm mit Cranberries hab ich’s auch schon mal probiert, sehr..sehr gut 🙂
Freu mich sehr, dass dir mein Rezept gefällt <3. Wünsch dir einen guten Appetit und liebe Grüße aus der Südsteiermark.
Nina
Habe das Rezept heute ausprobiert. Brot steht im Ofen und der Duft füllt bereits die ganze Wohnung aus. Herrlich! Habe die vegane Alternative ausprobiert, jedoch mit Apfelmus statt den Leinsamen. ?
Geschmack wird auf einem Geburtstag geprüft. Ergebnis folgt… ?
Hallo Vivi!
Das freut mich riesig 🙂 und ich glaube ich werde morgen auch ein Bananenbrot mal wieder backen.
Hoffe es hat geschmeckt und eine schöne Geburtstagsfeier wünsch ich dir 🙂 <3
Liebe Grüße Nina
Hallo Nina, habe dein Bananenbrot schon öfter gebacken. Es schmeckt uns sehr gut. Nur leider geht mein Brot beim Backen kaum auf und kommt flach aus dem Ofen. Wie schaff ich es, dass es so wie bei dir aussieht?
LG Elli
Hallo! Da kein Mehl im Teig enthalten ist, wird es schwierig einen hohen Kuchen/Brot damit zu backen. Ich habe hier eine sehr kleine Form verwendet und die ziemlich voll gemacht. Habe es auch schon in Muffin-Formen gebacken – so hat man kleine handliche Stücke 🙂
Hoffe ich konnte dir damit weiterhelfen.
Liebe Grüßen Nina
habe das Brot heute ungefähr zum 20. Mal gebacken ☺️früher mit Eier, seit ca. 3 Monaten die vegane Variante. Gestern wieder mit Eier, jedoch schmeckt mir nun die vegane Option viel besser! An der Stelle der gemahlenen Mandeln verwende ich aktuell Hanfsamen (mehr Eiweiss). Klappt auch super ?
Hallo 🙂 ich würde das total gerne backen. Ist die Temperaturangabe für Ober- Unterhitze gedacht? 🙂 Danke <3
Hallo Sarah!
Ich hab das Brot mit Ober-und Unterhitze gebacken und meist in eine unter Etage vom Backofen gestellt.
Viel Freude mit dem Rezept 🙂
Alles Liebe Nina