Der weibliche Zyklus und der passende Lebensstil

Der weibliche Zyklus und der passende Lebensstil

Bereits im Jahr 2016 habe ich mich gegen eine hormonelle Verhütungsmethode entschieden und bin seither hormonfrei unterwegs. Seit diesem Tag hat sich jedoch auch mein Alltag ein wenig verändert – ich spüre nun Dinge, die ich zuvor nicht kannte – PMS, eine stärkere Menstruation, einen bemerkbaren Ei-Sprung sowie auch Probleme mit meiner Haut. Der weibliche Zyklus und die passende Lebensstil hängen eng zusammen und können Abhilfe schaffen. Wie der weibliche Zyklus funktioniert, was man gegen PMS und Co auf natürliche Weise tun kann, möchte ich euch heute gerne erzählen.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus ist ein natürlicher Rhythmus, der in der Pubertät beginnt und sich bis zu den Wechseljahren wiederholt – in der Regel dauert ein Menstruationszyklus 28 Tage. Während des Zyklus erlebt unser Körper kleine und große Veränderungen, was zu Hormonschwankungen, einem anderen Körpergefühl und einer unterschiedlichen Stimmung führen kann.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus wird in 4 Phasen unterteilt:

  1. Menstruationsphase
  2. Follikelphase
  3. Ovulationsphase
  4. Lutealphase

Menstruationsphase

Die erste Phase unseres Zyklus ist die Menstruationsphase. Während dieser Phase (1-7 Tage) wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich in den letzten Wochen aufgebaut hat, als Periode wieder ausgeschieden. Das Periodenblut ist ein Mix aus Schleimhaut, Schleim und etwas Blut. In dieser Phase sind Östrogen und Progesteron am tiefsten Stand angekommen. 

Körperliche Anzeichen:

  • Erhöhte Körpertemperatur
  • Unwohlsein
  • Krämpfe
  • Verstärkte Müdigkeit
  • Sensible Haut

Worauf sollte in dieser Phase geachtet werden?

  • Eisen
  • Vitamin C
  • Vitamin A
  • Hochwertige Fette
  • Magnesium

In der Menstruationsphasen sollte man eisenhaltige Lebensmittel aufnehmen oder zusätzlich Eisen-Supplemente supplementieren. Außerdem sollte immer gleichzeitig Vitamin C zugeführt werden, ein Grund weshalb viele Eisen-Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich eine Portion Vitamin C enthalten. Ob in natürlicher Form oder mittels Kapseln bzw. Pulver – immer etwas Vitamin C beigeben, um die Aufnahme von Eisen zu gewährleisten.

Eisenreiche Lebensmittel

  • Spinat
  • Rote Linsen
  • Kichererbsen
  • Roher Kakao
  • Leinsamen
  • Baobab
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Kidney-Bohnen
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln und Cashew-Kerne
  • Kurkuma in Pulverform oder als Kurkuma Kapseln
  • Zimt
  • Maca Pulver
  • Spirulina Algen oder Chlorella Algen
  • Eierschwammerl

Vitamin C Quellen

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Acerola
  • Hagebutten
  • Zitrusfrüchte
  • Paprika

Gesunde Fette

Neben Eisen und Vitamin C sind auch hochwertige Fette eine gute Möglichkeit, um die Menstruationsphase positiv zu beeinflussen.

  • Leinsamen
  • Nüsse
  • Avocado
  • Pflanzliche Öle
  • Oliven

Vitamin A

Vitamin A hilft der Leber während der Menstruationsphase bei der Verarbeitung von Hormonen. Daher sollte man auch größere Mengen Vitamin A über eine ausgewogene Ernährung zuführen.

  • Kürbis
  • Karotten
  • Paprika
  • Tomaten,
  • Mais
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Marillen
  • Honigmelone
  • Vollkornbrot

Magnesium

Während der Periode leiden viele Frauen unter Krämpfen – hier wäre eine zusätzliche Portion Magnesium nicht verkehrt.

  • Bananen
  • Brennnessel
  • Kürbiskerne
  • Magnesiumreiches Wasser
  • Sesam
  • Hülsenfrüchte
  • Spinat
  • Kakao
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mohn
  • Cashewkerne
  • Rosenkohl

Lifestyle

  • Tägliche Bewegung
  • Meditation und Yoga
  • Ausreichend Schlaf
  • Genügend Wasser trinken
  • Viel frische Luft
  • Wärmeflaschen und Wärmekissen
  • Massagen

 

Follikelphase

In der zweiten Phase des Menstruationszyklus ist die Follikelphase an der Reihe. Die früher Follikelphase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert meist 4 Tage. Die späte Follikelphase tritt oft am Tag 4 oder Tag 6 ein – gesamt kann die Follikelphase 14 Tage andauern. Follikelphase, weil sich auf der Oberfläche des Eierstocks kleine Bläschen/Säckchen (Follikel) bilden, die unreife Eizellen enthalten. Nach kurzer Zeit wird ein Follikel stärker und stoßt eine reife Eizelle aus. Nach ca. einer Woche bildet unsere Gebärmutter eine dickere Schleimhaut, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. In dieser Phase, die 1-14 Tage andauern kann, sind Östrogen und FSH (= ein follikelstimulierendes Hormon) am ansteigen. 

Körperliche Anzeichen:

  • Kaum bis gar keine Vaginalsekrete (ansteigend mit der Phase )
  • Steigerung der körperlichen Energie
  • Unruhig
  • Reine Haut

Worauf sollte in dieser Phase geachtet werden?

  • Proteine
  • Probiotische Lebensmittel

In der Follikelphase baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu auf, weswegen eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen wichtig ist. Proteine sind essentiell für den Aufbau von Körpergewebe und können so in der Follikelphase unterstützend wirken. Ebenso ist eine probiotische Ernährung in dieser Phase wichtig, um den Anstieg von Östrogen und FSH zu steigern und den Hormonspiegel ins Gleichgewicht zu bringen.

Protein-Quellen 

  • Haferflocken
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Vollkornprodukte
  • Soja und Sojaprodukte
  • Tempeh
  • Hanfsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne und Erdnüsse

Probiotische Lebensmittel

  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Sauer eingelegtes Gemüse wie Gurken, Paprika, Blumenkohl und rote Beete
  • Radieschen
  • Sojasprossen
  • Sojasauce

Lifestyle

  • Tägliche Bewegung
  • Entspannungsübungen
  • Meditation
  • Yoga
  • Journaling
  • Ausreichend Schlaf
  • Genügend Wasser trinken

 

Ovulationsphase

In der dritten Phase, der Ovulationsphase findet der Eisprung statt. In diesem Zyklusstadium verlässt eine reife Eizelle den Follikel und bewegt sich zu den Eileiter und in Richtung Gebärmutter. Diese Phase ist die fruchtbarste Phase im weiblichen Zyklus. Die Ovulationsphase findet in der Mitte des Zyklus statt – nach der Follikelphase und vor der Lutealphase. Der Eisprung selbst dauert nur etwa 12 bis 24 Stunden. Nun ist der Östrogenspiegel am Höhepunkt angelangt. Auch das luteinisierende Hormon (LH) und das follikelstimulierende Hormon (FSH) werden freigesetzt sowie auch der Anstieg von Testosteron. 

Körperliche Anzeichen:

  • Der Ausfluss (Zervixschleim) nimmt zu
  • Nach dem Eisprung nimmt der Ausfluss wieder ab und wird trockener
  • Starkes Ziehen spürbar
  • Mehr Energie oder auch Erschöpfung
  • Manchmal Kopfschmerzen
  • Heißhungerattacken können folgen
  • Stärkeres Verlangen nach Sex
  • Motiviert

Worauf sollte in dieser Phase geachtet werden?

  • Ballaststoffe
  • Kalzium
  • Antioxidantien

In der Ovulationsphase können wir den Körper mit Ballaststoffen, Antioxidantien und einer kalziumreichen Ernährung unterstützen.

Ballaststoffe

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Äpfel
  • Birnen
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Getrocknetes Obst wie Pflaumen, Rosinen und Marillen
  • Topinambur
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kohlgemüse
  • Diverse Nüsse und Samen

Kalzium-Quellen 

  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Tofu
  • Haferflocken
  • Dinkel
  • Amaranth
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Rucola
  • Sesam
  • Mohn

Antioxidantien

  • Äpfel
  • Beeren
  • Karotten
  • Kürbis
  • Spinat
  • Kohlgemüse
  • Vollkornprodukte
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Tomaten
  • Soja und Sojaprodukte

Lifestyle

  • Tägliche Bewegung
  • Entspannungsübungen
  • Meditation
  • Yoga
  • Ingwer gegen Kopfschmerzen
  • Journaling
  • Ausreichend Schlaf
  • Genügend Wasser trinken
  • Wärmeflasche und Wärmekissen
  • Yoni-Ei Praxis (Lieblingsshop für weibliche und spirituelle Produkte Natural Self  | 10% Code: Ninaflucher)
  • Süße und fettige Speisen meiden – ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen

 

Lutealphase

Die letzte Phase, die unmittelbar nach dem Eisprung stattfindet nennt man Lutealphase. In dieser Phase wird aus dem Follikel der Gelbkörper gebildet, weswegen sie auch Gelbkörperphase genannt wird. Der Gelbkörper – der Follikel, aus dem die Eizelle platzt, wächst nun auf der Oberfläche des Eierstocks und regt zur Produktion von Progesteron an. Dieser Follikel gibt das sogenannte Gelbkörperhormon ab und löst sich letztendlich auf, wenn eine Eizelle nicht befruchtet wurde. Die Lutealphase bezeichnet man die 10-14 Tage zwischen dem Eisprung und der Periode. In der letzten Phase steigen die Hormone Progesteron und Östrogen an. Ab Mitte der Lutealphase, wenn die Eizelle nicht befruchtet wurde, fallen beide Hormone stark ab und lösen im Anschluss die Menstruation aus – der Kreislauf beginnt vorn vorne.

Körperliche Anzeichen:

  • Abfall der Energie
  • PMS Symptome
  • Heißhunger

Worauf sollte in dieser Phase geachtet werden?

In der Lutealphase machen sich häufig PMS-Beschwerden bemerkbar, die durch folgende Makro- und Mikronährstoffe gemindert werden können.

  • Vitamin B6
  • Vitamin E
  • Kalzium
  • Magnesium
  • L-Tryptophan
  • Gamma-Linolensäure
  • DIM = Diindolylmethan

Vitamin B6 Quellen

  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Rosenkohl
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Orangen
  • Apfel
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse
  • Speisekleie

Vitamin E Quellen 

  • Schwarzwurzel
  • Wirsing
  • Paprika
  • Tomaten
  • Spinat
  • Schwarze Johannisbeere
  • Preiselbeeren
  • Speisekleie
  • Paranüsse
  • Vollkornprodukte

Kalzium-Quellen 

  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Tofu
  • Haferflocken
  • Dinkel
  • Amaranth
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Rucola
  • Sesam
  • Mohn

Magensium-Quellen 

  • Bananen
  • Brennnessel
  • Kürbiskerne
  • Magnesiumreiches Wasser
  • Sesam
  • Hülsenfrüchte
  • Spinat
  • Kakao
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mohn
  • Cashewkerne
  • Rosenkohl

L-Tryptophan Quellen

Tryptophan wird für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt und dient als wichtiger Baustein.

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Getreide
  • Diverse Nüsse
  • Karotten
  • Paprika
  • Melanzani
  • Kohlgemüse
  • Soja und Sojaprodukte
  • Reis

Gamma-Linolensäure Quellen

  • Granatapfelsamenöl
  • Granatapfelkerne
  • Borretschöl
  • Nachtkerzenöl
  • Hanföl
  • Sonnenblumenkernöl
  • Kürbiskernöl
  • Samen und Kerne

DIM Quellen

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Rotkraut
  • Wirsing
  • Grünkohl

Lifestyle

  • Tägliche Bewegung
  • Entspannungsübungen
  • Meditation
  • Yoga
  • Journaling
  • Ausreichend Schlaf
  • Genügend Wasser trinken
  • Wärmeflasche und Wärmekissen
  • Süße und fettige Speisen meiden – ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen
  • Alkohol meiden
  • Große Mengen Kaffee bzw. Koffein fördern PMS Symptome
  • Ein hoher Salzkonsum verschlechtert den Zustand ebenfalls

Symptome und körperliche Anzeichen

Der weibliche Zyklus ist sehr individuell bzw. die Anzeichen und Symptome fallen sehr individuell aus. Manche Frauen leiden unter diversen PMS-Erscheinungen, haben eine schmerzhafte Periode und starke Stimmungsschwankungen – andere Frauen hingegeben bemerken kaum körperliche Veränderungen oder Symptome. Ebenso kann sich von Monat zu Monat die Symptomatik verändern – manchmal stärker, manchmal schwächer. Mit oder ohne hormonelle Verhütung macht auch einen gravierenden Unterschied. Generell kann sich das Alter und der Lebensstil auf den weiblichen Zyklus auswirken.

Der weibliche Zyklus und der passende Lebensstil – Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, optional Nahrungsergänzungsmittel (Vegane Nahrungsergänzungsmittel von Naturtreu / 10% Code „Ninschi10), Entspannung, Verbundenheit mit dem eigenen Körper und Schlaf können den Zyklus positiv beeinflussen und für weniger unangenehme Symptome sorgen.

 


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