Meine letzte vegane Bowl ist schon eine Weile her – sie hat dich durch den Sommer begleitet. Jetzt wird’s Zeit für ein neues Rezept, das perfekt zur frischen, kühlen Jahreszeit passt: Meine Green Buddha Bowl mit Erbsen-Reis, Tofu, Kartoffeln und einer ordentlichen Portion Grünzeug.
Grün, grüner, Buddha Bowl
Bei diesem Rezept habe ich mich an einer rein grünen Bowl versucht – zumindest fast. Tofu, Kartoffeln und Reis sind zwar keine grünen Zutaten, bilden aber eine wunderbare Basis für all das knackige Gemüse. Zugegeben: Dieses Rezept ist etwas aufwendiger als sonst. Es braucht ein paar Kochschritte und mehr als nur einen Topf. Aber manchmal darf’s eben auch ein bisschen mehr sein, oder?
Wie auch meine anderen Gerichte orientiert sich die Green Buddha Bowl an der ayurvedischen Ernährungslehre. In der Zutatenliste findest du die sechs Rasas – also die Geschmacksrichtungen im Ayurveda. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, schau gerne unter „Ayurveda“ vorbei.
Zutaten für 2 Portionen
– 2 Portionen Reis + doppelte Menge Wasser (süß)
– 3 mittelgroße Kartoffeln (süß)
– 100 g geräucherter Tofu (herb)
– 150 g Brokkoli (herb)
– 50 g Salatgurke (süß)
– 50 g Erbsen (süß)
– 30 g Mungobohnensprossen (süß)
– 8 Stück Rosenkohl (bitter)
– 4 Blätter Mangold (bitter)
– ½ Avocado (süß)
– 1 Knoblauchzehe (scharf)
– 1 Jungzwiebel (scharf)
– 1 kleines Stück Stangensellerie (salzig)
– Eine Handvoll Rucola (bitter)
– 50 ml Kokosmilch + 50 ml Wasser (süß)
– 2 EL Olivenöl (süß)
– 1 TL Sojasauce (salzig)
– 1 TL Sesam (süß, bitter, herb, scharf)
– 1 TL Hanfsamen (bitter)
– 1 TL ganzer Kümmel (herb, bitter, scharf)
– Eine Prise Chili (scharf)
– Eine Prise Zimt (süß, bitter)
– Etwas Salz (salzig)
– Etwas Pfeffer (scharf)
– Etwas Schnittlauch (scharf, bitter)
Zubereitung
Koche den Reis mit den Erbsen, etwas Salz, 1 EL Olivenöl und der doppelten Menge Wasser für etwa 10–12 Minuten (je nach Reissorte).
In einem zweiten Topf garst du die geviertelten Kartoffeln, Brokkoli und Rosenkohl für ca. 20 Minuten. Danach nimmst du die Kartoffeln heraus und stellst sie beiseite.
Erhitze etwas Olivenöl in einer Pfanne. Gib Knoblauch, Jungzwiebel, Sprossen, Brokkoli, Rosenkohl und Mangold hinein und dünste alles etwa 10 Minuten auf mittlerer Stufe.
Gieße nun Kokosmilch und Wasser dazu, würze mit Salz, Pfeffer, Kümmel, Sesam, Zimt, Chili, Schnittlauch und Sojasauce. Lass das Ganze weitere 10 Minuten köcheln.
Den Tofu schneidest du in etwa 0,5 cm dicke Scheiben und brätst ihn in einer Pfanne oder einem Kontaktgrill goldbraun.
Die Gurke schneidest du in dünne Scheiben. Die Avocado zerdrückst du mit einer Gabel und würzt sie mit Salz und Pfeffer. Die Kartoffeln kannst du vor dem Anrichten nochmals kurz erwärmen.
Richte nun den Reis in zwei Schüsseln an. Gib das warme Gemüse, die Kartoffeln und den Tofu dazu. Garniere alles mit Gurke, Avocado, Rucola und Hanfsamen.
Nährwerte & Allergene (ca. pro Portion)
1128 kcal | 44 g Eiweiß | 117 g Kohlenhydrate | 27 g Ballaststoffe | 52 g Fett
Allergene: Soja | Sesam | Sellerie | Schalenfrüchte
Ayurvedischer Rhythmus
Nach ayurvedischer Lehre solltest du die Hauptmahlzeit immer mittags genießen – dann ist dein Verdauungsfeuer am stärksten. Abends lieber eine kleinere Portion, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann.
Ein paar Grundsätze
– Drei Hauptmahlzeiten pro Tag, ohne Zwischenmahlzeiten
– Zwischen den Mahlzeiten idealerweise 3 bis 6 Stunden Pause
– Abends besser keine Rohkost und nichts Schweres
– Trinke nicht während des Essens, sondern 30–60 Minuten davor oder danach
– Vermeide kalte Getränke
Wenn du Rezeptwünsche hast oder eigene Ideen teilen möchtest – schreib mir gerne auf Instagram, per Mail oder direkt in die Kommentare. Ich freu mich auf den Austausch mit dir und wünsche dir viel Genuss mit dieser Bowl!
