Seit über einem Jahrzehnt bin ich bewusst aktiv und treibe mehrmals die Woche Sport. Dabei verzichte ich auf eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Stattdessen konzentriere ich mich vollständig auf das Training in meinen eigenen vier Wänden oder vergnüge mich bei Outdoor-Sportarten. Meine Home-Workouts haben sich stets als effektiv für mich erwiesen. Du möchtest mehr darüber erfahren? Möchtest wissen, wie ich meinen „Trainingsplan“ erstelle und worauf ich achte? So gestalte ich meinen Trainingsplan für 2024.
Für diejenigen, die normalerweise nicht zu den begeisterten Sportler:innen gehören, könnte die Motivation (insbesondere zu Hause) eine Herausforderung darstellen. Bevor du dir meinen Trainingsplan ansiehst, empfehle ich dir, zunächst meinen Artikel zum Thema Motivation zu lesen. Er wird dir eine Extraportion Motivation verleihen und dich optimal auf dein Sportprogramm vorbereiten.
Training mit oder ohne Gewicht?
Ich schätze grundsätzlich die Einfachheit und ständige Zugänglichkeit von Dingen, insbesondere wenn es um meine Hobbys und sportlichen Aktivitäten geht.
Die Zeit ist ein kostbares Gut, und oft haben wir nicht allzu viel davon für unsere persönlichen Vorlieben. Wenn beispielsweise Zeitknappheit ein grundlegendes Problem darstellt, ist ein Fitnessstudio, das mehr als 20 Minuten entfernt liegt, nicht unbedingt der optimale Standort.
Zu Beginn mag das vielleicht weniger problematisch sein, da die Motivation hoch ist. Doch wie lange bleibt diese Motivation bestehen? Meist nicht allzu lange. Daher ist es sinnvoll, den Zugang zum Sport so unkompliziert wie möglich zu gestalten. Wenn du dich ausschließlich im Studio fit halten möchtest, wähle am besten eines in deiner Nähe, um die Anfahrt zu erleichtern und kostbare Zeit zu sparen. Ansonsten würde ich es dir empfehlen, dir ein kleines „Home-Gym“ einzurichten.
Persönlich ziehe ich es nämlich vor, mein Training immer in meiner Wohnung oder in der Natur zu absolvieren. Ich verwende nur wenige Hilfsmittel oder zusätzliche Gewichte, um meinen Körper zu stärken und formen.
Ein Überblick über meine Trainingsausrüstung, Gewichte und Hilfsmittel:
Natürlich spielt die individuelle Ausgangslage immer eine entscheidende Rolle.
Fragen wie: Trainiere ich bereits und nutze zusätzliche Gewichte? Welches Ziel verfolge ich? Ist die Verwendung von Gewichten aus gesundheitlichen Gründen ratsam oder überhaupt möglich?
In meinem persönlichen Fall neige ich dazu, wenig bis gar keine zusätzlichen Gewichte zu verwenden. Mein Fokus liegt nicht auf dem Aufbau großer Muskeln oder Masse. Ich strebe nicht danach, einen übermäßig großen Po, muskulöse Arme oder Beine zu entwickeln. Deshalb komme ich gut mit meinem eigenen Körpergewicht und kleinen Hanteln zurecht. Jedoch muss ich ehrlicherweise gestehen, dass ich als sogenannte „Soft-Gainerin“ mit minimalen Anstrengungen „erstaunliche Ergebnisse“ erzielen kann.
Generell gilt: Der Körper benötigt Reize. Diese können auch durch das eigene Körpergewicht und leichtere Gewichte gesetzt werden. Es ist ebenso wichtig, die Intensität, die Art des Trainings und die Dauer schrittweise zu steigern. Auf diese Weise kann auch ohne oder mit minimalem Gewicht Muskelaufbau erfolgreich realisiert werden.
Training ohne Gewicht - diese Möglichkeiten hast du:
Körpergewichtsübungen
Klassische Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Ausfallschritte können effektiv zur Stärkung und Aufbau von deinen Muskeln verwendet werden.
Training mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder bieten einen variablen Widerstand und können für verschiedene Übungen wie Bizeps-Curls, Schulterdrücken und Bein- und Poübungen eingesetzt werden.
Calisthenic
Calisthenic ist eine Form des Körpergewichtstrainings, das deine Kraft, Ausdauer und Flexibilität durch Übungen wie Handstand, Frontlever und Muscle-ups stärkt. Der Nachteil dabei: Du benötigst Trainingsgeräte bzw. einen Calisthenic-Park, um dieses Training in deinen Alltag zu integrieren. Auch liegt der Fokus eher im Oberkörper und weniger in Po und Beine. Dennoch eine sehr tolle Sache.
Yoga und Pilates
Yoga oder auch Pilates können dabei helfen, deine Muskulatur zu stärken, Flexibilität zu verbessern und den Körper insgesamt zu kräftigen.
Isometrische Übungen
Haltepositionen, bei denen deine Muskeln gegen einen festen Widerstand arbeiten, wie z.B. Planks oder Wandstütz, können ebenfalls deine Muskulatur formen.
So gestalte ich meinen Trainingsplan:
Ich verändere von Zeit zu Zeit meinen Trainingsplan, um wieder neue Reize zu setzen. Mein Trainingsplan besteht aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Indoor-und Outdoor-Einheiten.
Mein Ziel ist es:
– Fit und gesund zu sein
– Moderater Muskelaufbau, leichte Definition und Fettreduktion
– Meine Ausdauer zu steigern
Cardio-Training
Ich gestalte mein Ausdauertraining auf vielfältige Weise, wobei auch die Jahreszeit einen bedeutenden Einfluss hat. Für mich steht beim Ausdauersport besonders der Spaßfaktor im Vordergrund. Aus diesem Grund integriere ich beispielsweise die folgenden Bewegungen in meinen Alltag:
– Schnelle Spaziergänge (im Durchschnitt auf das Jahr gesehen, gehe ich 8,5km pro Tag)
– Wandern
– Radfahren
– Schwimmen
– Hooping
– Inline-Skating
– Indoor-und Outdoor-Übungen: Jumping-Jacks, Burpees, High-Knees, Laufen oder Springen am Stand mit oder ohne Seil, Plank-Jacks, Mountain-Climbers und Schattenboxen
Meine Indoor-Einheiten, die ich gezielt fünfmal pro Woche in meine Workouts integriere, haben eine Dauer von 30 Minuten. In diesen Einheiten praktiziere ich die oben genannten Übungen. Zusätzlich zu diesen 30 Minuten kommen Fun-Sportarten wie Skaten, Wandern, Radfahren und Ähnliches. Die Ausübung von diesen Aktivitäten hängt von meiner verfügbaren Zeit, der Jahreszeit und dem Wetter ab. Mein Ziel ist es, mich regelmäßig zu bewegen. Das schnelle Spazierengehen sowie mindestens 10 Minuten Hooping sind feste Bestandteile meines täglichen Programms, während der Rest von den genannten Faktoren abhängt.
Zone 2 Training + VO2max Einheiten
Ich versuche hier 80% meiner Einheiten (Kraft- und Ausdauertraining) in der Trainingszone 2 zu absolvieren. Zusätzlich kommen durch Intervalltraining, Schattenboxen oder beim Seilspringen zwei VO2max-Einheiten pro Woche hinzu, bei denen ich versuche meine maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Mehr zum Thema Training in Zone 2 und VO2max Steigerung folgt in einem weiteren Artikel.
Kraft-Training
Nun kommen wir zum Krafttraining, das ich hauptsächlich in geschlossenen Räumen durchführe, wobei ich auf große Geräte und schwere Gewichte verzichte.
Trainingsfrequenz:
– Idealerweise sollte jeder Muskel 2-3 Mal pro Woche trainiert werden, um eine regelmäßige Reizsetzung sicherzustellen.
– Mein persönliches Trainingsprogramm ist aufgeteilt und ich investiere mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche in meine Fitness.
– An allen 5 Tagen fokussiere ich mich auf Bauch, Beine und Po, wobei ich an 2 Tagen speziell Rücken, Arme, Brust und Schultern zusätzlich trainiere.
Variation der Übungen:
– Um eine vielseitige Muskulatur zu fördern, ist es wichtig, regelmäßig zwischen unterschiedlichen Übungen zu wechseln.
– Ich integriere auch komplexe Compound-Übungen wie Kniebeugen, Lunges und Dips, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren und eine isolierte Muskelbelastung zu vermeiden.
Wiederholung, Intensität und Pausen:
– Für eine effektive Muskelbelastung führe ich bei jeder Übung 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
– Die Intensität steigere ich durch präzise langsame Bewegungen.
– Zwischen den Sätzen halte ich Pausen von etwa 1 Minute, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen.
– Kürzere Pausen betonen die Muskelausdauer, während längere Pausen die Kraftentwicklung fördern.
– Ohne zusätzliches Gewicht reduziere die Pausen zwischen den Sätzen leicht, um einen verstärkten Trainingsreiz zu setzen.
– Die Variation des Tempos während der Übungen dient dazu, die Muskelspannung zu intensivieren.
Gewichte und Hilfsmittel:
– Ich verwende (wenn!) kleine Gewichte von max. 1kg und diese fast ausschließlich für mein Oberkörpertraining.
– Zusätzlich kommen Widerstandsbänder zum Einsatz, mit denen ich alle Muskelgruppen beanspruche.
– Manchmal trainiere ich mit Stühlen, Bänken oder auch gegen eine Wand – abhängig von den einzelnen Übungen.
Yoga und Meditation
Am Anfang oder am Ende jeder Trainingseinheit nehme ich mir Zeit für meine Yogapraxis. Diese kann zwischen 15 und 30 Minuten variieren und schließt immer mit einer mind. 5-minütigen Meditation ab.
Meine Kraftübungen im Überblick:
Nun hast du mal einen groben Überblick zu meinem Training und Trainingsplan – Aufbau, Wiederholungen, Pausen und Co. Jetzt zeige ich dir noch meine aktuellen Übungen, mit denen ich meine Kraft optimiere und meinen Muskelwachstum ankurble. Wie bereits oben erwähnt, wechsle ich die Übungen pro Einheit ab.
Beine und Po
Kniebeugen – Squats (mit oder ohne Widerstandsbänder) / (Po und Oberschenkel)
– Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander.
– Senke deinen Po, als würdest du dich setzen und kehre dann zur aufrechten Position zurück.
– Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Ausfallschritte – Lunges (mit oder ohne Widerstandsbänder) / (Po und Oberschenkel)
– Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie ab, bis beide Knie einen rechten Winkel bilden.
– Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
– Wechsle die Beine ab.
Wand-Sitzen (Po, Oberschenkel und Wade)
– Lehne deinen Rücken gegen eine Wand und gehe in die Hocke, als ob du auf einem unsichtbaren Sessel sitzen würdest – hier variiere ich zwischen auf beiden Beinen und einbeinig.
– Halte die Position für eine bestimmte Zeit, um die Muskeln zu beanspruchen.
Glute Bridges (mit oder ohne Widerstandsbänder) / (Po)
– Liege auf dem Rücken, die Füße hüftbreit aufstellen.
– Hebe das Becken in die Luft und spanne die Pomuskulatur an. Hier verwende ich auch (oft) zusätzlich eine Bank oder Kommode und stelle meine Beine damit höher ab, um noch intensivere Einheiten zu kreieren.
– Senke das Becken wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Zusätzlich kannst du die Übung erweitern und die Knie gegen den Widerstand des Bands nach außen drücken, um die seitlichen Gesäßmuskeln stärker zu beanspruchen.
Donkey Kicks (mit oder ohne Widerstandsbänder) / (Po und Oberschenkel)
– Knie dich auf alle Viere.
– Hebe ein Bein nach oben, indem du das Knie beugst und die Fußsohle zur Decke zeigst.
– Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.
– Diese Übung absolviere ich auch im Stehen, abgestützt an einer Wand oder auf einer Kommode.
– Außerdem kommen zusätzlich Widerstandsbänder zum Einsatz.
Calf Raises (Wade)
– Stehe aufrecht mit den Füßen auf Hüfthöhe.
– Drücke dich auf die Zehenspitzen und spanne die Wadenmuskulatur an.
– Senke die Fersen ab und wiederhole die Bewegung.
Plie Squats (mit oder ohne Widerstandsbänder) / (Oberschenkel)
– Stehe mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach außen.
– Senke deinen Po in die Hocke und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Schulter-Übungen
Pike Push-Ups
– Beginne in einer hohen Liegestützposition, aber schiebe deinen Po nach oben, um eine umgekehrte V-Form zu schaffen.
– Beuge dann die Ellbogen, um deinen Kopf in Richtung Boden zu senken und drücke dich dann wieder nach oben.
Handstand gegen die Wand
– Positioniere dich mit den Händen auf dem Boden und den Füßen an einer Wand.
– Hebe die Füße an und bringe den Körper in eine senkrechte Position.
Plank to Shoulder Tap
– Beginne in einer Plank-Position auf den Händen.
– Tippe mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter und wechsle ab.
Scorpion Pose gegen die Wand (ohne Abwinkeln der Beine)
– Knie dich auf alle Viere, lege deine Unterarme schulterbreit am Boden ab und forme mit den Händen ein V.
– Bringe nun die Beine mit oder ohne Schwung in die Luft oder Stütze sie gegen eine Wand ab.
– Versuche diese Pose für einige Sekunden zu halten und kehre erneut in die Ausgangsposition zurück.
Band Pull-Aparts
– Stehe aufrecht und halte das Band vor dir mit gestreckten Armen. Diese Übung kannst du auch mit dem Band hinter dem Kopf (Höhe Nacken) ausführen.
– Spanne die Schulterblätter zusammen und ziehe das Band auseinander bis auf Schulterhöhe.
– Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Lateral Raises
– Stelle dich auf das Band und halte die Enden in den Händen.
– Hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind.
– Senke die Arme kontrolliert ab.
Front Raises
– Stelle dich auf das Band und halte die Enden in den Händen.
– Hebe die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe.
– Senke die Arme kontrolliert ab.
Rücken
Liegestütz mit engem Griff am Boden oder gegen eine Wand
– Führe Liegestütze aus, wobei die Hände nah beieinander platziert sind. Dies aktiviert verstärkt die Trizeps und den oberen Rücken. Diese Übung kannst du auch gegen eine Wand ausführen – versuche dabei deinen gesamten Körper in einer Linie zu halten und die Übung gegen die Wand auszuführen.
Superman
– Liege auf dem Bauch, strecke Arme und Beine aus und hebe sie gleichzeitig an. Halte kurz und senke dann ab.
Reverse Snow Angels
Lege dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab, als würdest du im Schnee einen Engel machen.
Pull-Aparts
– Stehe aufrecht und halte das Band vor dir mit gestreckten Armen. Diese Übung kannst du auch mit dem Band hinter dem Kopf (Höhe Nacken) ausführen.
– Spanne die Schulterblätter zusammen und ziehe das Band auseinander bis auf Schulterhöhe.
– Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Reverse Flyes
– Setze dich oder stehe auf das Band und halte die Enden in den Händen.
– Hebe die Arme seitlich nach außen und spanne die Schulterblätter zusammen.
Banded Rows
– Befestige das Band an einem festen Punkt auf Brusthöhe.
– Greife die Enden des Bands und trete zurück, bis die Arme gestreckt sind.
– Ziehe die Ellbogen zurück und führe eine Ruderbewegung durch.
Arme und Brust
Liegestütze (Brust, Trizeps und Bizeps)
– Standard-Liegestütze für die Brustmuskulatur, breite Liegestütze für die Brust und Trizeps, und Diamant-Liegestütze für die Trizeps.
Trizeps-Dips (Trizeps)
– Verwende stabile Oberflächen (z.B. Stühle, Bänke, feste Betten) und senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst und dann wieder nach oben drückst.
Bodyweight Bicep Curls (Bizeps)
– Stehe aufrecht und falte die Arme vor der Brust, um die Bizeps zu aktivieren, und strecke sie dann wieder aus.
Banded Push-Ups (Brust)
– Lege das Band um den oberen Rücken und halte die Enden in beiden Händen.
– Führe Liegestütze aus, während das Band zusätzlichen Widerstand bietet.
Banded Flyes (Brust)
– Befestige das Band an einer stabilen Stelle auf Brusthöhe.
– Stehe mit seitlich ausgestreckten Armen und bringe die Hände vor der Brust zusammen.
Chest Press (Brust)
– Befestige das Band an einer stabilen Stelle auf Brusthöhe.
– Halte die Enden des Bands in den Händen und drücke sie nach vorne, um die Brust zu aktivieren.
Bicep Curls (Bizeps)
– Stehe auf das Band und halte die Enden in den Händen
– Beuge die Arme, um die Bizepsmuskeln zu aktivieren.
Tricep Kickbacks (Trizeps)
– Befestige das Band an einer stabilen Stelle.
– Halte das Band in einer Hand und beuge den Arm nach vorne, um den Trizeps zu strecken.
Side Lateral Raises (Schulter und Oberer Arm)
– Stelle dich auf das Band und halte die Enden in den Händen.
– Hebe die Arme seitlich nach oben, um die Schultermuskulatur und den oberen Teil des Arms zu stärken.
Band Pull-Aparts (Trizeps)
– Halte das Band vor dir und ziehe es auseinander bis auf Schulterhöhe, um die Schultermuskulatur und den Trizeps zu aktivieren.
Bauch
Crunches
– Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere die Hände hinter dem Kopf.
– Hebe den Oberkörper an, indem du die Bauchmuskeln anspannst, und senke ihn dann kontrolliert wieder ab.
Bicycle Crunches
– Liege auf dem Rücken, hebe die Beine und beuge die Knie im rechten Winkel.
– Berühre mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie, während das rechte Bein gestreckt ist, und wechsle die Seite in einer radförmigen Bewegung.
Plank
– Gehe in die Liegestützposition, aber stütze dich auf den Unterarmen.
– Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
Mountain Climbers
– Gehe in die Liegestützposition.
– Ziehe abwechselnd die Knie in Richtung Brust, als würdest du auf der Stelle rennen.
Leg Raises
– Liege auf dem Rücken und hebe die Beine gestreckt nach oben.
– Senke die Beine kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren, und hebe sie dann wieder an.
Russian Twists
– Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht zurück.
– Drehe den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite, berühre dabei den Boden neben dir.
Reverse Crunches
– Liege auf dem Rücken, hebe die Beine angewinkelt.
– Hebe das Becken leicht an, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.
Seitlicher Plank
– Liege auf der Seite und stütze dich auf den Unterarmen.
– Hebe die Hüften an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
Nun konntest du einen kleinen Einblick in mein Sportprogramm und meinen Trainingsplan für 2024 erhalten. Als Nicht-Fitnesstrainerin beabsichtige ich keine Veröffentlichung von Videos oder Fotos während des Trainings, um keine Verantwortung für mögliche gesundheitliche Schäden zu übernehmen. Danke für dein Verständnis.
Dieser Artikel dient ausschließlich zur Information und zur Veranschaulichung meines Trainingsprogramms. Ich wünsche dir viel Freude und Motivation beim Sporttreiben.
Alles Liebe Nina
