Vegan Buddha Hummus Bowl

Vegan Buddha Hummus Bowl

Habe mir Gedanken über meine pflanzliche Ernährung gemacht und wie abwechslungsreich mein Speiseplan aussieht und ob ich mich tatsächlich nährstoffreich und gesund ernähre. In dem Zusammenhang möchte ich euch gleich meine Vegan Buddha Hummus Bowl zeigen, die ich mir vor ein paar Tagen gekocht habe.

Was macht eine gesunde pflanzliche Ernährung aus?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten bzw. je nach Ernährungsstil (Low Fat, High Carb, Low Carb, Raw Till 4 etc.) fällt die Antwort unterschiedlich aus. Bin ich persönlich der Meinung, dass eine pflanzliche Ernährungsweise gesund ist? Kann man ohne Fleisch, Fisch und Co. leben und das auch dauerhaft? Worauf muss man bei einer pflanzlichen Ernährung achten?

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung gesund?

Eine vegetarische und vegane Ernährung kann sehr gesund sein – muss es aber nicht. Man kann sich ohne tierische Produkte auch total ungesund ernähren. Verwendet man sehr viele Austauschprodukte, Fertigprodukte, isst große Mengen an veganen Süßigkeiten und sieht die Ernährung generell sehr einseitig aus, dann kann auch eine pflanzliche Ernährung ungesund sein.

Brauchen wir tierische Produkte?

Nein.

Der Körper braucht nur ein bestimmtes Kohlenhydrat, um alle wichtigen Körperfunktionen zu gewährleisten. Glucose oder auch Traubenzucker genannt ist der wichtigste Makronährstoff für den menschlichen Organismus. Der größte Teil der Glucose wird von unserem Gehirn benötigt und verbraucht, doch auch die roten Blutkörperchen und Nebenniere sind von diesem Monosaccharid = Einfachzucker abhängig. 

VEGAN BUDDHA HUMMUS BOWL und meine pflanzliche Ernährung

Natürlich sind Fette, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine auch wichtig, aber ohne Glucose könnten wir nicht existieren. Unser Körper kann aus Kohlenhydraten auch Fette und Eiweißstoffe bilden, er kann jedoch auch aus Proteinen und Fetten Kohlenhydrate bilden – dieser Vorgang wird Gluconeogenese genannt. Gluconeogenese tritt dann ein, wenn zu wenig Kohlenhydrate mittels Nahrung zugeführt werden, was beispielsweise beim Fasten der Fall ist.

Proteine können über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden und auch Fette sind aus pflanzlichen Stoffen gesünder, als Fette aus tierischen Lebensmitteln.

Ebenso sind Vitamine und Mineralstoffe großteils in pflanzlichen Nahrungsmittel vertreten. „Risikonährstoffe“ sind lediglich Eisen, Zink, Vitamine B12 und B2 sowie Omega-3-Fettsäuren. Generell lässt sich jedoch sagen, dass Vegetarier und Veganer sich deutlich ausgeglichener ernähren als Mischköstler, da sie vermehrt auf Nahrungsbestandteile und Inhaltsstoffe achten – natürlich gilt das nicht für ALLE Mischköstler, Veganer und Vegetarier.

Zum Thema Supplemente: Vegetarier und Veganer konsumieren oft Nahrungsergänzungsmittel, um fehlende Nährstoffe auszugleichen, die in tierischen Produkten vorkommen „können“. Wird das Tier jedoch nicht artgerecht gehalten, dann sind auch diese Mikronährstoffe nur in geringen Mengen verfügbar.

Wie vielleicht viele annehmen, betrifft beispielsweise ein Eisenmangel in erster Linie nicht nur Vegetarier und Veganer – über 30% aller Menschen weltweit leiden unter dem Mineralstoffmangel.

Pflanzliche Vitamin B2 Quellen
  • Trockenhefe
  • Getrocknete Pilze
  • Vollkornprodukte
  • Spirulina
  • Unbehandelte Nüsse
  • Getrockneter Löwenzahn
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Grünkohl

+ Nahrungsergänzungmittel (kann ich nicht empfehlen, da ich keine Erfahrung damit habe – Vorschläge gerne gesehen)

Pflanzliche Vitamin B12 Quellen
  • Geringe Mengen in Algen wie Nori, Chlorella und Spirulina
  • Vegetarierer: Milchprodukte

+ Nahrungsergänzungsmittel

Pflanzliche Eisenquellen
  • Rote Linsen
  • Kidney-Bohnen
  • Eierschwammerl/Pfifferlinge
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • Kurkuma und Zimt
  • Roher Kakao
  • Kürbiskerne
  • Unbehandelte Nüsse
  • Leinamen
  • Chia-Samen
  • Haferflocken
  • Sesam

+ Hülsenfrüchte einweichen
+ Vitamin C gleichzeitig mit Eisen aufnehmen
+ Supplemente

Pflanzliche Zinkquellen
  • Vollkornprodukte
  • Mohn
  • Hefeflocken
  • Weizenkeimlinge
  • Kürbiskerne
  • Unbehandelte Nüsse
  • Sesam
  • Eingeweichte Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erben
  • Haferflocken
  • Amaranth
  • Quinoa

+ Hülsenfrüchte einweichen
+ Sauerteigbrot bevorzugen
+ Zitronensaft gleichzeitig mit zinkhaltigen Lebensmitteln aufnehmen
+ Tee sowie Kaffee mindestens eine Stunde das letzte Mal vor zinkhaltigen Mahlzeiten aufnehmen
+ Supplemente

Omega 3-Fettsäuren
  • Rapsöl
  • Hanföl
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Chiaöl
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Soja
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Bohnen
  • Avocado
  • Algen

+ Supplemente

Wie sieht meine Ernährung aus?

Ich ernähre mich definitiv High Carb – Kohlenhydrate sind in meinem Speiseplan sehr stark vertreten. Dennoch würde ich meine Ernährungsweise nicht als High Carb Low Fat betiteln, denn auch die Fette sind bei mir nicht reduziert. Ich versuche ausgewogen zu essen, habe nicht wirklich einen konkreten Ernährungsstil, obwohl ich durch Zufall entdeckt habe, dass ich mich ähnlich wie bei Raw Till 4 in einer abgspeckten Version ernähre.

Meine tägliche Ernährung
  • Sehr selten gibt es Frühstück (kein Hunger am Morgen)
  • Esse meine erste warme Mahlzeit erst am Abend
  • Snacke hauptsächlich Obst und Nüsse
  • Esse kaum Fertigprodukte außer:
    – Ketchup
    – Manchmal Tofu
    – Fertige pflanzliche Milch
    – Pflanzliche Butter (Flora Plant)
    – Vegane Pasta aus Getreide oder Hülsenfrüchte
    – Manchmal Soja-Joghurt
    – Gebäck
    – Sojasauce
  • Mehrmals täglich Obst und Gemüse
    Esse ich sehr oft (Gemüse): Tomaten, Paprika, Zucchini, Melanzani, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Süßkartoffeln, Knoblauch, Zwiebel, diverse Salate, Spinat, Erbsen, Rote Linsen, Gurken, Radieschen, Kichererbsen und Rotkraut
    Esse ich sehr oft (Obst): Diverse Beeren, Bananen, Mango, Apfel, Avocado, Zitronen, Orangen und Kiwi
  • Täglich entweder Brot, Pasta, Reis, Couscous, Haferflocken oder Quinoa
  • Fast jeden Tag ein Glas Smoothie mit frischem Obst und/oder Gemüse
  • Getränke: Wasser, Tee oder Kaffee mit etwas pflanzlicher Milch
  • Bei PMS: Kommen auch ungesunde, fettige und zuckrige Speisen auf den Tisch!! – versuche jedoch den Konsum gering zu halten und auch in dieser Phase die Finger von Milchprodukten wie Käse zu lassen.

Nun aber endlich zum heutigen Rezept – Vegan Buddha Hummus Bowl – die sehr viele meiner täglichen Zutaten beinhaltet. Ich verwende zwar meist die gleichen Lebensmittel, aber versuche sie stets in einer anderen Form zu verarbeiten.


Vegan Buddha Hummus Bowl

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Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 2 Portionen Reis nach Wahl
  • 1/2 Blumenkohl
  • 1/2 Gurke
  • 6 Cocktail-Tomaten
  • 1 roter Paprika
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Avocado
  • Basilikum (Frisch)
  • Petersilie (Frisch)
  • Rosmarin (Frisch)
  • 2-3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Etwas Chili
  • Etwas Sesam
  • Hummus für mehrere Portionen: 1 Glas Kichererbsen (200g)
  • Hummus für mehrere Portionen: 3 Cocktailtomaten
  • Hummus für mehrere Portionen: Salz und Pfeffer
  • Hummus für mehrere Portionen: Etwas Chili
  • Hummus für mehrere Portionen: Schuss kalter pflanzlichen Milch (z.b. Hafermilch)
  • Hummus für mehrere Portionen: (1 TL Olivenöl)
  • Hummus für mehrere Portionen: 1 Knoblauchzehe
  • Hummus für mehrere Portionen: Saft 1/4 Zitrone
  • Hummus für mehrere Portionen: 1 TL Tahini/Sesammus - funktioniert jedoch auch ohne Tahini
  • Hummus für mehrere Portionen: Etwas Petersilie (Frisch)
  • Hummus für mehrere Portionen: Etwas Basilikum (Frisch)

Zubereitung

1

Für die Hummuszubereitung werden zuerst die Kichererbsen (ich verwende die aus dem Glas) abgespült und anschließend mit etwas Wasser, Knoblauch und den Tomaten für ca. 15 Minuten in einem Topf gekocht. Nun alle restlichen Zutaten beigeben und mit dem Pürierstab/Standmixer zu einem cremigen Hummus verarbeiten.

2

Backofen auf auf 210 Grad vorheizen.

3

Blumenkohl waschen und in Scheiben schneiden und auf ein Backblech mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chili und Rosmarin legen - für knapp 15 Minuten (umdrehen nicht vergessen) im Backofen bei 210 Grad backen.

4

Reis gemeinsam mit Wasser, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und laut Packungsangabe kochen - ca. 15 Minuten.

5

Reis und Blumenkohl in eine Schüssel geben und mit frischen Tomaten, Gurken, Paprika, zerdrückter Avocado und Hummus servieren - mit frischen Kräutern und Sesam garnieren.

Nährwerte & Allergene

Für 2 Portionen gesamt berechnet mit 1/2 des Hummus // 1240kcal | 31g Eiweiß | 176g Kohlenhydrate | 23g Ballaststoffe | 42g Fett - Allergene: Sesam


Den Hummus könnt ihr natürlich auch zum Dippen von Gemüsesticks verwenden oder als Brotaufstrich oder zu anderen Bowls servieren. Ich liebe Hummus und könnte darin baden..haha.

Besteht das Interesse von „What I eat in a day Postings“ – dann könnte ich gerne mal wieder einen gesamten „Futtertag“ veröffentlichen. Let me know..

Wünsche euch viel Spaß, Freude und Genuss mit meiner Vegan Buddha Hummus Bowl – eure Nina.