Zyklus-Ernährung zur natürlichen Hormonunterstützung

Vor einigen Jahren entschied ich mich, meine hormonelle Verhütungsmethode auf eine nicht-hormonelle Variante umzustellen, um meine Gesundheit auf natürliche Weise zu fördern. Bei dieser Umstellung können durchaus Herausforderungen auftreten, da der Körper sich zunächst auf das Fehlen künstlicher Hormone einstellen muss. Bei mir äußerte sich dies durch unreine Haut und eine hormonelle Dysbalance, die zu zahlreichen PMS-Symptomen sowie Beschwerden während der Periode führte.

In den letzten zwei Jahren habe ich an zwei Hormon-Health-Coachings mit der lieben Antonia teilgenommen. Sie war mir eine große Unterstützung bei vielen Themen und hat maßgeblich dazu beigetragen, meine hormonelle Gesundheit zu verbessern. Ein sehr interessantes Interview, dass ich mit Antonia geführt habe, kannst du hier nachlesen. 

Was ist eine zyklische Ernährungsweise?

Eine Ernährung nach dem weiblichen Zyklus ist eine an den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasste Ernährungsweise. Unser Menstruationszyklus ist in 4 Phasen unterteilt: 

  • Menstruationsphase
  • Follikelphase
  • Ovulationsphase
  • Lutealphase
In jeder einzelnen Phase sind spezifische Hormone aktiv oder sollten es zumindest sein. Um sicherzustellen, dass die richtigen Hormone zur richtigen Zeit gebildet werden, spielt die gezielte Zufuhr bestimmter Nährstoffe eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus beeinflussen natürlich auch andere Faktoren den Hormonspiegel, auf die ich weiter unten näher eingehen werde.
 
Möglicherweise hast du dir bisher kaum Gedanken über das Wort „Zyklus“ gemacht – ich selbst habe es nie in diesem Licht betrachtet und daher auch nicht die volle Bedeutung von Ernährung und anderen Faktoren in diesem Kontext erkannt. Insbesondere, wenn du unter einem hormonellen Ungleichgewicht leidest und Periodenschmerzen, PMS und ähnliche Beschwerden zu deinem Alltag gehören, könnte eine Anpassung möglicherweise empfehlenswert sein.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Menstruationszyklus ist ein komplexer biologischer Prozess, der normalerweise etwa 28 Tage dauert, aber individuell variieren kann. Wenn der Körper im Gleichgewicht ist und optimal versorgt wird, werden in jeder Phase spezifische Hormone gebildet oder abgebaut. Eine Unausgewogenheit kann hingegen zu Beschwerden wie Schmerzen, PMS-Symptomen oder anderen Beeinträchtigungen führen.

 

 

Menstruationsphase 

– Der weibliche Zyklus beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation, wenn die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird.
– Ebenfalls beginnt der Körper mit der Reifung neuer Eizellen.

Follikelphase

– Die Hirnanhangdrüse schüttet das follikelstimulierende Hormon (FSH) aus, um die Entwicklung mehrerer Eibläschen (Follikel) zu fördern.
Im Normalfall reift nur ein Follikel heran und setzt das Hormon Östrogen frei, das die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und den Eisprung vorbereitet.

Ovulationsphase 

– Nun findet der Eisprung statt, bei dem der reife Follikel platzt und eine Eizelle freisetzt.
– Die Eizelle wandert durch den Eileiter in Richtung Gebärmutter.

Lutealphase 

– Der leere Follikel wird zu einem Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert, um die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.
– Sollte keine Befruchtung stattgefunden haben, wird der Gelbkörper abgebaut, was den Progesteronspiegel wieder sinken lässt.
– Der sinkende Progesteronspiegel signalisiert dem Körper, die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen, und die Menstruation setzt ein.

Menstruationsphase

Während der Menstruationsphase ist es wichtig, auf verschiedene Aspekte zu achten, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, mögliche Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Ernährung

Gemüse
  • Spinat
  • Grünkohl,
  • Wirsing
  • Feldsalat 
  • Römersalat
  • Rucola
  • Brokkoli 
Hülsenfrüchte 
  • Kidneybohnen 
  • Schwarze Bohnen
Obst
  • Weintrauben 
  • Brombeeren 
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren 
  • Melonen 
  • Cranberry
Getreide 
  • Quinoa
  • Wildreis
  • Vollkornbrot
  • Buchweizen 
Nüssen und Samen 
  • Kürbiskerne 
  • Leinsamen 
  • Kastanien 
Sonstiges 
  • Ausreichend Wasser 
  • Grüner Tee 
  • Meersalz 

Bewegung

Leichte bis moderate körperliche Aktivität kann helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern. Probiere Yoga, Pilates, sanftes Stretching, leichte Wanderungen oder Spaziergänge aus, um dich in dieser Phase fit zu halten. 

Schlaf

Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um Erschöpfungszuständen vorzubeugen – ein regelmäßiger Schlafzyklus kann das hormonelle Gleichgewicht generell unterstützen. 

Wohlbefinden

Praktiziere in dieser Zeit Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen. Gemütliche Spaziergänge Lesen, Basteln, Malen, Musik oder langsamer Tanz können dabei helfen zusätzlichen Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern. Wärmflaschen oder warme Bäder können ebenfalls eine Wohltat für den Körper sein, besonders bei Stress, Krämpfen und Verspannungen. 

Follikelphase

Ernärhung

Gemüse
  • Karotten 
  • Brokkoli 
  • Zucchini 
  • Tomaten 
  • Rhabarber 
  • Diverse Salate 
  • Petersilie 
Hülsenfrüchte 
  • Mungobohnen 
  • Erbsen 
  • Berglinsen 
Obst
  • Avocado  
  • Zitronen  
  • Orangen 
  • Mandarinen 
  • Limetten  
  • Zwetschgen  
  • Granatapfel 
Getreide 
  • Hafer 
  • Roggen 
  • Weizen 
  • Gerste 
Nüssen und Samen 
  • Kürbiskerne 
  • Leinsamen 
  • Cashew 
  • Paranüsse  
Sonstiges 
  • Ausreichend Wasser 
  • Zusätzliches Protein durch Proteinpulver

Bewegung

Nun kannst du dein Training wieder etwas steigern – nur nicht übertreiben. Ein leichtes Fitnesstraining bis zu moderater Bewegung sind in dieser Phase für die meisten Frauen angenehm: flotte Spaziergänge oder Wanderungen, kurze Workouts, leichtes Joggen sowie Yoga oder Pilates.

Schlaf

Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um Erschöpfung zu vermeiden und deinen Hormonhaushalt zu stabilisieren.

Wohlbefinden

Die Beeinflussung des Hormonspiegels durch Stress unterstreicht die Bedeutung einer geeigneten Stressbewältigungsstrategie. Sei es durch Meditation, Yoga, Lesen, Journaling, Tanzen, Musik, gemeinsame Zeit mit Familie oder Freunden – finde das für dich passende Mittel, um Stress abzubauen.

Ovulationsphase

Während deiner Ovulationsphase, auch als Eisprung-Phase bekannt, spielen bestimmte gesundheitliche Aspekte eine wichtige Rolle, um dein Wohlbefinden zu unterstützen.

Ernährung

Gemüse
  • Roter Paprika
  • Mangold
  • Kohlgemüse wie Wirsing, Grünkohl, Rosenkohl 
  • Spargel 
  • Salate wie Löwenzahn, Chicoreé, Endivie und Feldsalat 
  • Tomaten 
  • Spinat oder Mangold 
  • Süßkartoffel 
  • Brokkoli 
  • Karfiol 
  • Karotten 
  • Kürbis 
Hülsenfrüchte 
  • Rote Linsen 
  • Weiße Bohnen 
  • Kichererbsen 
Obst
  • Himbeeren 
  • Erdbeeren   
  • Kakis 
  • Kokosprodukte (Kokosnuss, Kokosrapseln, Kokoswasser etc.) 
  • Melonen wie Honigmelone, Wassermelone, Zuckermelone etc. 
  • Marillen 
  • Feigen 
  • Orangen 
Getreide 
  • Mais
  • Quinoa 
  • Amaranth 
  • Vollkornbrot 
  • Hafer
Nüssen und Samen 
  • Sonnenblumenkerne 
  • Pistazien 
  • Sesam 
  • Pekannüsse 
  • Mandeln 
  • Walnüsse 
  • Chiasamen 
  • Mohn 
Sonstiges 
  • Ausreichend Wasser 
  • Zusätzliches Protein durch Tofu, Proteinpulver 
  • Kurkuma 

Bewegung

In der Ovulationsphase, genauso wie bereits in der Follikelphase, bist du spürbar aktiver. Cardio-Einheiten, Krafttraining, Yoga, Pilates und ähnliche Aktivitäten bieten nun ausgezeichnete Möglichkeiten, um deine Fitness zu fördern und die Durchblutung anzuregen. Bleibe aktiv und sorge für dein Wohlbefinden!

Schlaf

Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen, besonders nach sportlichen Einheiten. 

Wohlbefinden

Entdecke die geeigneten Techniken, um dir selbst und deinem Körper Gutes zu tun.

Lutealphase

Die Lutealphase, als die zweite Hälfte des weiblichen Menstruationszyklus, erstreckt sich von dem Zeitpunkt des Eisprungs bis zum Beginn der Menstruation. Während dieser Phase können PMS-Symptome auftreten, die durch eine ausgewogene Ernährung, auf Selbstpflege ausgerichtete Rituale, Entspannungstechniken, bewusste Entschleunigung, ausreichenden Schlaf, moderate körperliche Aktivität und Achtsamkeitsübungen gelindert werden können. Es ist eine Zeit, in der sich durch liebevolle Fürsorge und Aufmerksamkeit für das eigene Wohlbefinden ein harmonischerer Umgang mit möglichen Beschwerden erreichen lässt.

Ernärhung

Gemüse
  • Karfiol 
  • Gurke 
  • Knoblauch 
  • Kohlgemüse 
  • Kürbis
  • Radieschen 
  • Rettich 
  • Süßkartoffel 
  • Kartoffeln 
  • Zwiebel 
  • Lauchgemüse 
  • Sellerie 
  • Ingwer 
  • Pastinaken 
Hülsenfrüchte 
  • Weiße Bohnen 
  • Kichererbsen 
Obst
  • Apfel 
  • Birnen 
  • Pfirsich 
Getreide 
  • Naturreis
  • Hirsse
Nüssen und Samen 
  • Sonnenblumenkerne 
  • Sesam 
  • Walnüsse 
Sonstiges 
  • Ausreichend Wasser 
  • Zusätzliches Protein durch Tofu, Proteinpulver
  • Datteln 
  • Rosinen  
  • Spirulina 

Bewegung

Jede Frau reagiert unterschiedlich auf körperliche Aktivität während der Lutealphase. Einige Frauen fühlen sich energiegeladen und können ihre normale Trainingsroutine beibehalten, während andere möglicherweise eine nicht so intensive Herangehensweise bevorzugen.

Moderate Bewegung, wie zum Beispiel Spaziergänge, Yoga oder Radfahren, kann während der Lutealphase eine gute Option sein.

Schlaf

Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen und Stress zu reduzieren. 

Wohlbefinden

Entspannungsübungen wie Atemtechniken, Meditation oder sanfte Dehnübungen können dabei helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und den Stresspegel zu senken. In der Lutealphase ist es ratsam den Konsum von Koffein und anderen stimulierenden Substanzen, insbesondere am Nachmittag und Abend zu reduzieren. 

Ich achte auf eine Zyklus-Ernährung zur natürlichen Hormonunterstützung seit Ende Oktober 2023 und kann bereits leichte Veränderungen wahrnehmen. Zusätzlich möchte ich betonen, dass es nicht notwendig ist, alle Lebensmittel aus den verschiedenen Phasen zu konsumieren. Es wird empfohlen, sich während der jeweiligen Phasen verstärkt auf die genannten Lebensmittel zu konzentrieren.

Zwar treten vereinzelt immer noch Symptome auf, aber sie verbessern sich von Monat zu Monat.

Neben einer bewussten Ernährung bemühe ich mich insgesamt mehr um meine Gesundheit und meinen Körper: ausreichend trinken, für besseren Schlaf sorgen und Stress reduzieren.

Zusätzlich verwende ich Nahrungsergänzungsmittel, die nicht alle direkt mit meinem Zyklus in Verbindung stehen. Falls du daran interessiert bist, aktuell ergänze ich mit:

ASHWANGANDHA (gegen Stress, PMS Symptome, Verbesserrung meines Schlafs) 

VITAMIN D3 + VITAMIN K2 

Magnesium 

JOD UND SELEN

ZINK

VITAMIN B12 

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gefallen und kann dich in verschiedenen Aspekten unterstützen. Ich freue mich auf einen regen Austausch mit dir.

Alles Liebe Nina

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