Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Seit knapp 2 Jahren esse ich nun „keine tierischen Erzeugnisse“ mehr – ich lebe zu 98% vegan. Unter Anführungszeichen und nur zu 98%, da es Momente in meinem Leben gibt, wo ich nicht immer ohne tierische Produkte auskomme. Heute möchte ich ein wenig über Veganismus sprechen und die vegane Ernährungspyramide vorstellen.

Warum nicht zu 100% vegan?

Warum lebe und esse ich nicht zu 100% vegan? Grundsätzlich esse ich in meinen eigenen vier Wänden vegan – frisches Gemüse, Obst, Nüsse und Co. Manchmal jedoch findet man in meiner Küche auch etwas Käse, was ich wahrscheinlich in den kommenden Monaten noch ändern werde. Derzeit ist es für mich einfach nicht zu 100% umsetzbar, was ich mir auch nicht von aussenstehenden Personen vorschreiben lassen möchte. Punkt.

Wenn ihr auf der Suche nach vegetarischen und veganen Rezepten seid, dann schaut euch mal bei meinen Rezepten um.

Bin ich bei Familie und Freunden eingeladen oder gehe in ein Restaurant, wo es bis auf Salat keine veganen Speisen, dafür aber eine vegetarische Auswahl gibt, dann entscheide ich mich immer für die vegetarische Version. Ich möchte aus meiner Ernährung einfach kein zu großes Ding machen und vor allem möchte ich auch nicht zu hart zu mir und zu anderen Menschen sein. Kocht meine Oma ein köstliches Gericht, wo etwas Butter oder Milch enthalten ist, werde ich ihr bestimmt nicht den Teller um die Ohren hauen.

Essen ist keine Religion

Essen ist in den vergangenen Jahren beinahe schon zur Religion geworden. Menschen, die sich vegan schimpfen und dann vielleicht doch irgendwann ein Stück Käse essen, werden von anderen Personen schon fast als „Ketzer“ bezeichnet. Besonders beim Veganismus fällt mir diese Unbarmherzigkeit auf – dieses extreme Denken und teilweise Handeln. Finde ich einfach nicht gut. Nun aber zum eigentlichen Thema..

Vegane Ernährungspyramide

In diesem Artikel soll es sich, um die vegane Ernährungspyramide drehen – was soll auf den Teller kommen und in welchen Mengen? In dieser Pyramide findet ihr jene Lebensmittel, die für eure pflanzliche Ernährung zu empfehlen sind.

  1. An erster Stelle kommt Wasser beziehungsweise ungesüsste Tee’s oder auch Fruchtsäfte. Täglich sollten wir mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser aufnehmen, um unseren Körper vor einer Dehydration zu bewahren. Doch Wasser hat noch weitere Vorteile, die für einen gesunden Organismus ausschlaggebend sind.

    – Steigert die Leistungsfähigkeit und Konzentration
    – Wasser sättigt schneller und länger, wenn wir ballaststoffreiche Lebensmittel aufnehmen, die durch die Zugabe von Wasser im Magen „aufquellen“
    – Wasser unterstützt somit auch beim Abnehmen, da wir länger gesättigt bleiben
    – Transport von Sauerstoff, Nährstoffen sowie Abfallprodukten
    – Beugt Müdigkeit und Antriebslosigkeit vor
    – Fördert die Verdauung
    – Beugt diverse Erkrankungen vor wie: Thrombosen, Bluthochdruck, Erkrankungen der Niere, Arthrose, Herzbeschwerden, Krebs..
    – Schöne Haut und kräftige Haare

    Eine grobe Berechnung des täglichen Wasserbedarfs wäre Gewicht/30 = Wasserbedarf.
  2. Gemüse steht an zweiter Stelle und liefert unserem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe, die er für einen reibungslosen Ablauf benötigt. Je bunter die Auswahl, umso besser!
    Bringt vor allem Abwechslung in eure Ernährung und beschränkt euch nicht nur auf 2-3 Gemüsesorten. Auch frisches und unverarbeitetes Gemüse sollte an erster Stelle stehen – Fertigprodukte mit Gemüse fallen hier raus.

    Tomaten, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, Kohlgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Linsen, Erbsen, grünes Blattgemüse, Karotten, Zuckerschotten, Lauch, Pilze, Süßkartoffel, Soja, Paprika, Oliven, Gurken Kichererbsen oder Radieschen..
  3. Nach dem Gemüse folgt das Obst, das wie Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Gesunde Kohlenhydrate oder auch Fette, wie in der Avocado zeichnen eine vollwertige Ernährung aus. Wer nicht unter Intoleranzen leidet, der sollte auch hier jegliches Obst zu sich nehmen.

    Banane, Mango, Apfel, Birnen, Zitronen, Orangen, Kirschen, Pflaumen, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Kiwi, Avocado, Trauben..
  4. Getreide, Pasta, Reis und Co. sind weitere wichtige Aspekte einer veganen Ernährung. Sie liefern Energie und bei vollwertigen Produkten bleiben wir auch länger gesättigt.

    Diverse Mehlsorten, (Vollkorn)pasta, (Vollkorn)reis, (Vollkorn)brot, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Couscous, pflanzliche Milch aus Getreide, Kartoffeln..
  5. Nüsse, Samen und Sprossen sorgen für pflanzliche Proteine sowie Fette. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind in größeren Mengen in den knackigen Snacks enthalten.

    Walnuss, Haselnuss, Erdnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Cashewkerne, Hanfsamen, Chia-Samen, Leinsamen, diverse Sprossen, pflanzliche Milch aus Nüssen oder Samen..
  6. Last but not least Kräuter und Gewürze, die für wichtige Mikronährstoffe in eurer Ernährung sorgen und mehr Geschmack ins Essen zaubern.

    Salz (in geringen Mengen), Pfeffer, Chili, Curry, Paprikapulver, Kümmel, Basilikum, Petersilie, Oregano, Thymian, Schnittlauch..

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Regionale, saisonale Lebensmittel + Tiefkühlkost

Beim Einkauf (auch bei nicht veganer Ernährung) achtet auf saisonale und regionale Produkte – bevorzugt diese Lebensmittel. Natürlich ist das in den Wintermonaten in Österreich nicht ganz so easy, da es kaum saisonale Gemüse- und Obstsorten gibt. Tiefkühlkost wie Obst und Gemüse hat leider einen sehr schlechten Ruf, obwohl es oft gesünder, als normales Gemüse ist. Durch die schnelle Verarbeitung bleiben beinahe alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, was bei normalen Gemüse oft nicht der Fall ist. Wichtig dabei: Die Kühlkette sollte nicht zu lange unterbrochen werden. Auch hier sollte auf Inhaltsstoffe geachtet werden – keine zusätzliche Butter, Geschmacks- und Konservierungsstoffe sollten im Produkte enthalten sein. Mehr zum Thema Umweltschutz und Ernährung könnt ihr hier nachlesen.

Wochenmarkt + Verpackungsfrei

Besorgt eure Lebensmittel am Wochenmarkt und unterstützt heimische Produzenten – Produkte sind meist auch viel günstiger, als im Supermarkt. Spart Verpackungen ein und achtet beim Shopping auf unverpacktes Gemüse- und Obst oder besucht einen Unverpacktladen in eurer Nähe.

Vegane Kennzeichnung

Produkte die mit VEGAN gekennzeichnet sind, sollen den Einkauf erleichtern, dennoch achtet auch auf andere Produkte und lest genau die Verpackung durch. Ein Beispiel wären Pasta mit dem Vermerk „ohne Ei“ – diese sind großteils für die vegane Ernährung geeignet, obwohl sie kein VEGAN Zeichen auf der Verpackung aufweisen. Ich habe auch schon vegane Kekse gesehen, die den Vermerk VEGAN tragen und in der Zutatenliste „Kann Spuren von Ei enthalten“ vermerkt haben.

Veganes Fastfood ist dennoch Fastfood

Nur weil VEGAN auf der Verpackung steht, bedeutet es nicht, das man ein gesundes Produkt in Händen hält. Vegane Fertigprodukte wie Kekse, Schokolade, Bratwürste, Schnitzel oder Aufstriche sind in der Regel nicht gesünder, als normale Fertigprodukte. Diese Artikel sind oft stark verarbeitet, enthalten Zucker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Co.

Vegane Ernährungspyramide

In geringen Mengen ok, aber sie sollten nicht Teil der täglichen Ernährung sein. Es geht in der veganen Ernährung auch gar nicht darum, ein normales Schnitzel durch ein veganes Schnitzel zu ersetzen. Außerdem sind diese Produkte auch recht teuer, fast immer in Plastik verpackt und eben nicht unbedingt gesund.

Auch Supplemente sind oft ein großes Thema – unter Nahrungsergänzungsmittel findet ihr mehr dazu.

Fakt ist: So natürlich wie nur möglich essen, als Hilfestellung könnt ihr ja die vegane Ernährungspyramide hernehmen. Noch zu erwähnen: Klappt es mal nicht und man isst versehentlich ein nicht veganes Produkt, dann geht die Welt dadurch auch nicht unter.