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Wie es zu einem Eisenmangel kommen kann

Bin soeben von meiner Walking-Runde mit Petzi zurück und fühle mich schon wieder erschöpft, obwohl wir gerade mal 19 Grad haben und die Runde nicht sonderlich anstrengend war. Trinke jetzt mal ein großes Glas Wasser und bereite mir einen Smoothie mit viel Eisen und Vitamin C zu. In den letzten zwei Monaten ist mir eine Veränderung an meinem Körper aufgefallen, die mich leicht beunruhigt. Bin müder als sonst, fühle mich teilweise ausgelaugt und schnell erschöpft – würde es jedoch nicht mit fehlendem Schlaf oder Stress in Verbindung bringen. Meine Vermutung ist ein Eisenmangel bzw. eine Anämie, die durch meine pflanzliche Ernährung entstanden sein könnte. Wie es zu einem Eisenmangel kommen kann, was die Folgen sind und was man als Vegetarier und Veganer dagegen unternehmen kann?

Wie es zu einem Eisenmangel kommen kann?

Ein Eisenmangel betrifft in erster Linie nicht nur Vegetarier und Veganer – über 30% aller Menschen weltweit leiden darunter. Täglich verliert unser Körper über Ausscheidungen eine bestimmte Menge an Eisen, die mittels Nahrung wieder zugeführt werden muss. Frauen verlieren während ihrer Periode mehr Eisen und auch Sportler weisen einen erhöhten Bedarf auf (Verlust durchs Schwitzen) – in diesen Fällen muss zusätzlich Eisen zugeführt werden.

Ein Eisenmangel kann folgende Gründe haben

  • Zu hoher Blut- und Eisenverlust während der Menstruation
  • Durch erhöhten Schweiß- und Harnverlust (beim Sport)
  • Generellem Blutverlust durch Geschwüre, Magen-Darm-Entzündungen oder auch blutende Hämorrhoiden
  • Geringe Eisenaufnahme durch Ernährung
  • Blutspender
  • Erhöhter Bedarf: Schwangere, stillende Frauen, Kinder (Wachstumsphase und Pubertät)
  • Medikamente (z.b. Magenschutz)
  • Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie, chronischer Herzschwäche, Tumorerkrankungen oder chronischen Nierenerkrankungen

Durch die Verwendung von Magenschutz-Tabletten wird der pH-Wert der Magensäure angehoben, was die Aufnahme von Eisen blockiert. Auch bei Erkrankungen wie Gastritis, Herzschwäche oder Zöliakie kann eine verminderte Eisenaufnahme stattfinden. In diesem Fall schüttet die Leber Eiweiß aus, was die Aufnahme von Eisen aus dem Darm ins Blut hemmt. Ebenso kann der Körper nicht mehr auf die Eisenspeicher zugreifen.

Wozu braucht unser Körper eigentlich Eisen?

Eisen ist Bestandteil von Enzymen und Zellen, sowie wird es für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) benötigt, der für den Sauerstofftransport eine wichtige Rolle spielt.

Täglicher Eisenbedarf

In gewissen Lebenssituationen, wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit ist es fast unmöglich den Eisenbedarf nur durch Nahrung zu decken. In solchen Fällen wird die Einnahme von Nahrungsergängzungsmitteln empfohlen – die gibt’s natürlich auch für Vegetarier und Veganer. Über die Nahrung werden rund 5 bis 15% des Eisens tatsächlich vom Darm ins Blut aufgenommen, der Rest geht über Ausscheidungen verloren. Bei Vermutung eines Mangels oder bereits einer Anämie reicht die übliche tägliche Dosierung nicht mehr aus – hier müssen größere Mengen zugeführt werden – unbedingt mit einem Arzt abklären.

Kinder von 1-7 Jahren: 8mg pro Tag

Kinder von 7-10 Jahren: 10mg pro Tag

Mädchen von 10-19 Jahren: 15mg pro Tag

Buben von 10-19 Jahren: 12mg pro Tag

Frauen von 19-50 Jahre: 15mg pro Tag

Männer von 19-50 Jahren: 10mg pro Tag

Schwangere: 30mg pro Tag

Stillende Frauen: 20mg pro Tag

Ab 50 Jahren: 10mg pro Tag

Symptome Eisenmangel

  • Trockene Haut
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Spröde Haare und rissige Nägel
  • Brennen der Zunge
  • Schleimhautveränderungen im Mund und Speiseröhre

Symptome Anämie

Eine Anämie tritt meist ein, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen zugeführt wurde. Auch durch diverse Erkrankungen kann es zu einer Anämie = Blutarmut kommen.

  • Ständige Müdigkeit
  • Reduzierte Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schwindel und Kopfschmerzen
  • Blässe
  • Kribbeln in Händen und Beinen

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Da ich mich pflanzlich ernähre und auch andere Menschen dazu inspirieren möchte, werde ich hier keine tierischen Eisen-Quellen anführen..

Lebensmittel Menge Eisenanteil (mg)
Rote Linsen 100g 7,5mg
Spinat100g 2,7mg
Kidney-Bohnen 100g6,7 mg
Kichererbsen 100g4,3mg
Amaranth100g7,6mg
Quinoa 100g1,5mg
Haferflocken 100g 4,2mg
Leinsamen 100g 8,2mg
Chia-Samen 100g 7,7mg
Sonnenblumenkerne 100g8,8mg
Sesam 100g 14,5mg
Kürbiskerne 100g11,2mg
Mandeln 100g4,1mg
Haselnüsse100g 3,8mg
Pinienkerne100g 9,2mg
Eierschwammerl/Pfifferlinge100g 6,5mg
Cashew-Kerne 100g6,7mg
Kakao (nur roh/nicht erhitzt)100g 12,5mg
Maca Pulver 100g 15mg
Spirulina Algen 1g2mg
Baobab 10g1mg
Kurkuma + Zimt 100g28mg

Habe bei Essential Foods Schokolade gefunden, die pro Tafel 13,3mg Eisen enthält – aber eben auch 100% Kakao-Anteil aufweist. Hmm..ich bin eher der 42 bis höchstens 55% Kakao-Anteil Freund.

Eisenaufnahme erhöhen und verbessern

Um die Eisenaufnahme zu erhöhen und auch zu verbessern, sollte immer gleichzeitig Vitamin C zugeführt werden. Folgende Gemüse- und Obstsorten sind reich an Vitamin C..

LebensmittelMengeVitamin C (mg)
Orange 100g 50mg
Erdbeeren 100g 62mg
Grünkohl + Rosenkohl 100g 75mg
Kiwi 100g100mg
Paprika (nur roh) 100g 140mg
Johannisbeere (schwarz100g 175mg
Sanddornbeere100g 450mg
Hagebutte 100g1250mg
Baobab-Pulver 100g280mg
Rotkohl 100g 50mg

Vitamin C Bedarf pro Tag

Frauen und Männer = 100mg pro Tag

Raucher = 150 bis 200mg pro Tag

Schwangere = 110mg pro Tag

Stillende Frauen = 150mg pro Tag


Was hemmt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen?

  • Kaffee (Polyphenole)
  • Tee (Tannine)
  • Sojaprotein
  • Isolierte Ballaststoffe (z.b. Weizenkleie)
  • Calcium
  • Oxalat
  • Phytat (Lebensmittel vorher einweichen – z.b. Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide)

Wie gehe ich nun mit meinem Eisenmangel um?

Betrachte ich meine Ernährung, dann ist sie sehr abwechslungsreich, gesund und nährstoffreich – dennoch habe ich nicht auf meinen Eisenbedarf geachtet. Ich esse intuitiv, zähle keine Kalorien oder rechne meine Nährwerte aus – als Vegetarier und Veganer vielleicht nicht optimal. Zwar leiden sehr viele Menschen unter einem Eisenmangel, aber besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte man seine Nährstoffzufuhr ein wenig beobachten. Da ich ungern Medikamente einnehmen und schon gar nicht an einer (Folge-)Erkrankung leiden möchte, muss ich ab jetzt vermehrt meine Nährstoffe „kontrollieren“. Überlege ein veganes Nahrungsergänzungsmittel zu bestellen – Vorschläge? In den kommenden Wochen werde ich meinen Gesundheitszustand genauer beobachten und anschließend ein Fazit für euch schreiben. Habe übrigens einen Full-Day-Of-Eating für euch vorbereitet, wo ich meine Mahlzeiten sowie den Eisengehalt aufgelistet habe.

Ich spreche hier von meiner Ernährungsweise, wie ich mich ernähre und damit umgehe – ich möchte niemanden dazu animieren nicht zum Arzt zu gehen oder Medikamente einzunehmen. Ich bin jedoch der Meinung, dass wir viel zu schnell zu Pharmagift greifen und uns über Folgen und Schäden zu wenig Gedanken machen..

Falls ihr unglücklicherweise bereits Erfahrungen mit dieser Thematik gesammelt habt, dann würde ich mich sehr über einen Austausch mit euch freuen. Gerne könnt ihr mir eure Supplements verlinken, Buchtipps oder sonstige Infos zukommen lassen. Freue mich von euch zu lesen – eure Nina.


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