Seit ich kaum noch tierische Produkte esse, muss ich vermehrt auf meine Proteinzufuhr achten. Heute möchte ich euch gerne Top 20 pflanzliche Proteinbomben zeigen, die ihr ganz einfach in eurer Ernährung einbauen könnt. 

Zuerst möchte ich euch ein paar Fakten über Proteine erzählen und warum sie für den Körper so wichtig sind.

Was sind Proteine?

Eiweiß oder Proteine sind Makronährstoffe und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Unter Makronährstoffen versteht man Nährstoffe, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann, dazu zählen auch Kohlenhydrate sowie Fette.

Aminosäuren

Wie entsteht eigentlich ein Protein? Damit ein Protein entstehen kann, müssen sich mindestens 1000 Aminosäuren (Bausteine des Proteins) zusammenschließen.

Einige Aminosäuren sind essenziell – diese können nicht vom Körper selbst hergestellt, sie müssen mittels Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

BCAA

Hauptenergiequellen im Muskel sind verzweigtkettige Aminosäuren, die als „Branched Chain Amino Acids“ kurz BCAA’s bezeichnet werden. Dazu zählen die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin – diese befindet sich oft in Sportgetränken, Riegeln oder Proteinpulver.

Welche Aufgaben haben Proteine bzw. Aminosäuren?

Proteine haben eine anabole (Aufbau) und eine katabole (Energiegewinnung) Aufgabe – sie sind zum Beispiel am Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Enzymen und Vitaminen beteiligt. Sie können Transportfunktionen übernehmen, wie zum Beispiel den Transport von Fetten.

Auch für Enzyme und der Bildung sowie Aktivität von Hormonen sind Proteine bzw. Aminosäuren relevant. Unser Immunsystem wird dadurch gestärkt, da sie die Bildung von Antikörpern unterstützen. Ebenfalls der Flüssigkeitshaushalt im Körper wird mittels Proteinen geregelt.

Auch die Energiegewinnung kann durch Proteine erfolgen – aus Aminosäuren kann zum Beispiel auch Glucose hergestellt werden – Gluconeogenese.

 

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Top 20 vegane Proteinquellen

Wer sich nun vegetarisch oder vegan ernährt, der sollte vermehrt auf die Zufuhr von hochwertigen Proteinen achten, um seinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen.

Algen

100g Chlorella Algen = 61g Protein
100g Spirulina Alge = 57g Protein

Kürbiskerne

100g Kürbiskerne = 33g Protein

Erdnuss

100g Erdnuss = 26g Protein

Rote Linsen

100g Rote Linsen = 26g Protein

Kidneybohnen

100g Kidneybohnen = 24g Protein

Hanfsamen

100g Hanfsamen = 23g Protein

Moringa

100g Moringa = 23g Protein

Pistazien

100g Pistazien = 21g Protein

Leinsamen

100g Leinsamen = 20g Protein

Kichererbsen

100g Kichererbsen = 19g Protein

Chia Samen

100g Chia Samen = 16g Protein

Quinoa

100g Quinoa = 16g Protein

Wildreis

100g Wildreis (roh) = 15g Protein

Cashew Kerne

100g Cashew Kerne = 15g Protein

Lima Bohnen

100g Lima Bohnen = 8g Protein

Erbsen

100g Erbsen = 5g Protein

Grünkohl

100g Grünkohl = 5g Protein

Brokkoli

100g Brokkoli = 3g Protein

Spinat

100g Spinat = 3g Protein

Kartoffel

100g Kartoffel = 2g Protein

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Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich ganz einfach der tägliche Proteinbedarf decken – versucht über den Tag verteilt mehrere der oben genannten Lebensmittel einzubauen und schon seid ihr auf der sicheren Seite. Ich zum Beispiel trinke sehr gerne Smoothies, in denen ich zum Beispiel Leinsamen, Chia-Samen, Moringa, Maca oder Nüsse verarbeite, um meinen täglichen Bedarf zu erreichen.

Mein veganes rote Linsen Curry, meine Smoothie-Bowl mit Banane und Beeren oder meine Kürbiscremesuppe wären einfache Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen.

 

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