Seit ich keine Hormone (Pille) mehr zuführe, leide ich unter Stimmungsschwankungen, leichte depressive Verstimmungen, Hautunreinheiten, PMS und einer stärkeren Regelblutung.
Regelschmerzen und die oben genannten Symptome können durch unterschiedliche Dinge verstärkt werden – Alkohol, Rauchen, zusätzlicher Stress, Übergewicht oder schlechte Ernährung. Nicht jeder leidet darunter und nicht jeder leidet gleich. Viele Frauen greifen in dieser Phase sofort zu Medikamenten und versuchen so ihre Beschwerden zu lindern, dabei gibt es auch natürliche Quellen, die ganz ohne Chemie auskommen.
Welche Nährstoffe während der Menstruation?
Auf die folgenden Nährstoffe sollte während der Periode besonders geachtet werden:
- B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6, B12, Folsäure sowie Vitamin C und E
- Eisen
- Magnesium
- Omega 3 Fettsäuren
Vitamin B1
Frauen, die eine hormonelle Verhütungsmethode nutzen, sollten vermehrt auf die Aufnahme von B-Vitaminen achten, da durch z.b die Pille der Verbrauch von B-Vitaminen stark erhöht ist. B Vitamine können besonders bei viel Stress, psychischen Erkrankungen und auch während der Menstruation nur sehr schwer durch unsere tägliche Ernährung gedeckt werden – hier eignen sich bestimmte Supplemente, wie B-Komplex-Kapseln als zusätzlicher Lieferant.
Vitamin B1 Quellen
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchten
- Vollkorn
B1 ist für die Energiegewinnung und Speicherung zuständig und für den Erhalt von Nerven und Herzmuskelgewebe. Ein Mangel an Vitamin B1 löst Krämpfe, Lähmungen oder Muskelschwäche aus.
Vitamin B2
Aufgaben von Vitamin B2
- Ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt
- Dient dem Aufbau von Nerven
- Verantwortlich für den Wachstum und die Entwicklung des Fötus
Mangel an Vitamin B2
Ein Mangel an Vitamin B2 führt zu entzündlichen Hautveränderungen, eingerissenen Mundwinkeln sowie Entzündungen der Mundschleimhaut.
Vitamin B2 Quellen
- Vollkorn
- Milch und Milchprodukte
- Eier
Vitamin B6
Zu den Funktionen zählt die Beteiligung am Aminosäuren- und Fettstoffwechsel. Vitamin B6 fördert ausserdem die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems, stärkt unser Immunsystem und ist an der Bildung von Vitamin B3 beteiligt.
Vitamin B6 Quellen
- Bananen
- Kohlgemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
Mangel an B6
- Wachstumsstörungen
- Krampfzustände
- Blutarmut
- Erbrechen und Durchfall
- Appetitverlust
Vitamin B12
Vitamin B12 ist am Abbau von Aminosäuren und Fettsäuren zuständig und fördert die Blutbildung. Bei einem starken Mangel an B12 kann es zu Blutbildungsstörungen (Anämie) kommen, daher sollten folgende Lebensmittel vermehrt gegessen werden.
Vegetarische B12 Quellen
- Nori-Alge
- Camembert
- Edamer
- Brie
- Vollmilch
- Ei
Folsäure
Vitamin B9 oder auch Folsäure genannt ist für die Teilung und Neubildung der Zellen zuständig und Bestandteil des Nervenstoffwechsels.
Folsäure Quellen
- Kohlgemüse
- Vollkorn
- Obst
- Grünes Blattgemüse
Mangel an B9
Bei einem Mangel kommt es zu Depressionen, Durchfall, Veränderungen des Blutbildes (bei einem akuten Mangel), Fortpflanzungsstörungen sowie Schleimhautveränderungen.
Vitamin E
Funktionen von Vitamin sind:
- Fänger von freien Radikalen
- Stärkung des Immunsystems
- Hemmt Entzündungsprozesse im Körper
Vitamin E Quellen
- Nüssen
- Samen
- Pflanzlichen Ölen
- Süßkartoffeln
- Johannisbeere
- Mango
- Paprika (rot)
Mangel an Vitamin E
- Chronische Magen-Darm-Erkrankung
- Fettverdauungsstörungen
- Leistungsschwäche, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit
- Erhöhtes Risiko für Frühgeburten
Vitamin C
Vitamin C ist ein natürliches Antioxidans, fördert die Aufnahme von Eisen und bildet Botenstoffe für unser Nervensystem. Weiters ist es am Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu Schwäche, Kopfschmerzen, Zahnfleischbluten und Wundheilungsstörungen kommen.
Vitamin C Quellen
- Paprika
- Kohlgemüse
- Kartoffeln
- Zitrusfrüchte
- Beeren
- Baobab
Eisen
Besonders bei starker Blutung sollte vermehrt auf die Aufnahme von Eisen geachtete werden, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Weiters ist Eisen für die Sauerstoffversorgung, Blutbildung, Entwicklung des Gehirns bei Kindern, sowie für die Regulation von Stoffwechselvorgängen zuständig.
Eisenquellen
- Spinat
- Rote Linsen
- Kichererbsen
- Roher Kakao
- Leinsamen
- Baobab
- Quinoa
- Amaranth
- Haferflocken
Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium ist am Muskelaufbau beteiligt, erhöht die Konzentration und stärkt die Leistungsfähigkeit. Da Magnesium eine entspannende und entzündungshemmende Wirkung aufweist, kann es bei starken Krämpfen eingesetzt werden.
Magnesium Quellen
- Vollkornprodukte
- Brokkoli
- Spinat
- Kakao
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Magnesiumhaltiges Mineralwasser
Omega 3 Fettsäuren
Auch die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren kann Beschwerden lindern und die Gesundheit fördern. Omega 3 weist eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung auf und wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem aus.
Omega 3 Quellen
- Algen
- Nüsse und Samen (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen usw.)
- Hanföl, Leinöl, Walnussöl und Leindotteröl
Achtet außerdem auf: ausreichende Bewegung, genügend Schlaf und vermehrte Entspannung. Bewegung macht glücklich und besonders bei depressiven Stimmungen kann eine extra Portion Sport sehr förderlich sein.
Mehr zum Thema Yoga & Periode könnt ihr in diesem Video ansehen:
Beachtet man ein paar Kleinigkeiten, dann kann auch diese monatliche Phase besser gemeistert werden – weniger Beschwerden und vielleicht sogar weniger miese Laune.
