Was essen während der Periode?

Was essen während der Periode?

Heute am internationalen Mädchentag mal ein reines Frauenthema – Was essen während der Periode? Worauf sollte in dieser Phase geachtet werden? Welche Nährstoffe müssen vermehrt aufgenommen werden und wie kann man Stimmungsschwankungen und Co. entgegenwirken? 

Seit ich keine Pille (keine Hormone) mehr nehme leide ich richtig unter Stimmungsschwankungen, bin total depressiv, weinerlich, meine Haut ist noch schlechter und ich könnte „fressen“ wie ein Bär.

Regelschmerzen und die oben genannten Symptome können durch unterschiedliche Dinge verstärkt werden – Alkohol, Rauchen, zusätzlicher Stress, Übergewicht oder schlechte Ernährung. Nicht jeder leidet darunter und nicht jeder leidet gleich. Viele Frauen greifen in dieser Phase sofort zu Medikamenten und versuchen so ihre Beschwerden zu lindern, dabei gibt es auch natürliche Quellen, die ganz ohne Chemie auskommen.

Welche Nährstoffe während der Menstruation?

Auf die folgenden Nährstoffe sollte während der Periode besonders geachtet werden:

  • B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6, B12, Folsäure sowie Vitamin C und E
  • Eisen
  • Magnesium
  • Omega 3 Fettsäuren

Vitamin B1

Frauen die eine hormonelle Verhütungsmethode nutzen, sollten vermehrt auf die Aufnahme von B-Vitaminen achten, da durch z.b die Pille der Verbrauch von B-Vitaminen stark erhöht ist. B Vitamine können besonders bei viel Stress, psychischen Erkrankungen und auch während der Menstruation oft nur sehr schwer alleine durch Ernährung gedeckt werden – hier eignen sich bestimmte Supplemente, wie B-Komplex-Kapseln als zusätzlicher Lieferant. 

Vitamin B1 Quellen 

  • Fleisch
  • Fisch
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkorn

B1 ist für Energiegewinnung und Speicherung zuständig und wichtig für den Erhalt von Nerven und Herzmuskelgewebe. Ein Mangel an Vitamin B1 löst Krämpfe, Lähmungen oder Muskelschwäche aus.


Vitamin B2

Aufgaben von Vitamin B2

  • Ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt
  • Dient dem Aufbau von Nerven
  • Verantwortlich für den Wachstum und die Entwicklung des Fötus

Mangel an Vitamin B2

Ein Mangel an Vitamin B2 führt zu entzündlichen Hautveränderungen, eingerissenen Mundwinkeln sowie Entzündungen der Mundschleimhaut.

Vitamin B2 Quellen

  • Fleisch
  • Fisch
  • Vollkorn
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier

Vitamin B6

Zu den Funktionen zählt die Beteiligung am Aminosäuren- und Fettstoffwechsel. Vitamin B6 fördert ausserdem die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems, stärkt unser Immunsystem und ist an der Bildung von Vitamin B3 beteiligt.

Vitamin B6 Quellen

  • Bananen
  • Kohlgemüse
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • Fisch
  • Fleisch

Mangel an B6

  • Wachstumsstörungen
  • Krampfzustände
  • Blutarmut
  • Erbrechen und Durchfall
  • Appetitverlust

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für den Abbau von Aminosäuren und Fettsäuren zuständig und fördert die Blutbildung. Bei einem starken Mangel an B12 kann es zu Blutbildungsstörungen (Anämie) kommen, daher sollten folgende Lebensmittel vermehrt gegessen werden.

B12 Quellen

  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse
  • Eier
  • Nori-Alge

Folsäure

Vitamin B9 oder auch Folsäure genannt ist für die Teilung und Neubildung der Zellen zuständig und Bestandteil des Nervenstoffwechsels.

Folsäure Quellen

  • Kohlgemüse
  • Vollkorn
  • Obst
  • Leber
  • Grünes Blattgemüse

Mangel an B9

Bei einem Mangel kommt es zu Depressionen, Durchfall, Veränderungen des Blutbildes (bei einem akuten Mangel), Fortpflanzungsstörungen sowie Schleimhautveränderungen.


Vitamin E

Funktionen von Vitamin sind:

  • Fänger von freien Radikalen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Hemmt Entzündungsprozesse im Körper

Vitamin E Quellen

  • Nüssen
  • Samen
  • Pflanzlichen Ölen
  • Süßkartoffeln
  • Johannisbeere
  • Mango
  • Paprika (rot)
  • Lachs
  • Forelle

Mangel an Vitamin E

  • Chronische Magen-Darm-Erkrankung
  • Fettverdauungsstörungen
  • Leistungsschwäche, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit
  • Erhöhtes Risiko für Frühgeburten

Vitamin C

Vitamin C ist ein natürliches Antioxidans, fördert die Aufnahme von Eisen und bildet Botenstoffe für unser Nervensystem. Weiters ist es am Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu Schwäche, Kopfschmerzen, Zahnfleischbluten und Wundheilungsstörungen kommen.

Vitamin C Quellen

  • Paprika
  • Kohlgemüse
  • Kartoffeln
  • Zitrusfrüchte
  • Beeren
  • Baobab

Eisen

Besonders bei starker Blutung sollte vermehrt auf die Aufnahme von Eisen geachtete werden, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Weiters ist Eisen für die Sauerstoffversorgung, Blutbildung, Entwicklung des Gehirns bei Kindern, sowie für die Regulation von Stoffwechselvorgängen zuständig.

Eisenquellen

  • Fleisch
  • Fisch
  • Innereien
  • Eigelb
  • Meeresfrüchte

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist am Muskelaufbau beteiligt, erhöht die Konzentration und stärkt die Leistungsfähigkeit. Da Magnesium eine entspannende und entzündungshemmende Wirkung aufweist, kann es bei starken Krämpfen eingesetzt werden.

Magnesium Quellen

  • Vollkornprodukte
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Kakao
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Magnesiumhaltiges Mineralwasser

Omega 3 Fettsäuren

Auch die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren kann Beschwerden lindern und die Gesundheit fördern. Omega 3 weist eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung auf und wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem aus.

Omega 3 Quellen

  • Algen
  • Fleisch und Fisch (!! nur wenn Tiere mit Gras/Algen gefüttert wurden)
  • Nüsse und Samen (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen usw.)
  • Hanföl, Leinöl, Walnussöl und Leindotteröl

Achtet außerdem auf ausreichende Bewegung, euren Schlaf und die Entspannung. Bewegung macht glücklich und besonders bei depressiven Stimmungen kann eine extra Portion Sport sehr förderlich sein.

Mehr zum Thema Yoga & Periode könnt ihr hier ansehen, sowie eine sehr gute Übung bei starken Regelschmerzen.

Auch Naschereien sind erlaubt, denn in so „schrecklichen Phasen“ greift man natürlich gerne zu Süßigkeiten – Schokolade sollte aber mindestens 60% Kakaoanteil (für mehr Glücksgefühle / Serotonin) aufweisen.

Beachtet man ein paar Kleinigkeiten, dann kann auch diese monatliche Phase gut ablaufen – weniger Beschwerden und vielleicht sogar weniger miese Laune ;).

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