Surya Namaskar – der Yoga Sonnengruß, zählt zu den beliebtesten Yoga Flows unter Yogis und Yoginis.
Sun Salutation
Der Sonnengruß, Sun Salutation oder Surya Namaskar ist ein sehr beliebter kurzer oder auch längerer Yoga Flow, der besonders für Anfänger*innen am Morgen oder vor einer herausfordernden Yogastunde praktiziert werden kann.
Beim Sonnengruß gibt es unterschiedliche Formen und eine möchte ich dir heute gerne vorstellen.
Meinen Sonnengruß wiederhole ich 12x in Folge und schließe ihn mit ein paar Minuten Savasana ab.
Du kannst deinen Sonnengruß 2 bis 12x wiederholen. Anfänger*innen sollten zu Beginn ihrer Praxis vermehrt auf die richtige Ausführung der Asanas (einzelnen Yoga Posen) Acht geben und erst danach auf die korrekte Atmung.
Beim Sonnengruß kommt es nämlich unter anderem auf die richtige Atemtechnik an. Als Beginner*in kannst du so viele Atemzüge nehmen, wie es sich für dich gut anfühlt – später solltest du dich auch auf deine Atmung konzentrieren.
Atmung und Bewegungen sollten synchron und fließend ausgeführt werden.
Surya Namaskar Flow - Der Yoga Sonnengruß
Beginne in der Berghaltung (Tadasana) mit den Füßen zusammen, den Händen an den Seiten und dem Blick nach vorne gerichtet. Stehe aufrecht und ruhig.
Hebe beim Einatmen die Arme über den Kopf und beuge den Oberkörper leicht nach hinten, um eine sanfte Rückbeuge zu erzeugen. Dies ist die Handflächenhaltung (Urdhva Hastasana).
Beim Ausatmen beuge dich nach vorne in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Lasse deine Hände zum Boden oder zu deinen Unterschenkeln sinken und versuche, deine Beine so gut wie möglich zu strecken.
Beim Einatmen bringe das rechte Bein nach hinten und platziere es weit nach hinten, während du das linke Bein in einer Kniebeugeposition (Ausfallschritt) behältst. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht. Strecke deine Arme zur Seite aus, parallel zum Boden. Deine Schultern sollten entspannt sein und deine Blickrichtung sollte über deine rechte Hand gehen. Dies ist die Krieger-II-Haltung (Virabhadrasana II).
Atme aus und bringe das linke Bein zurück, um in die Planke-Position (Phalakasana) zu gelangen. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, und dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bilden.
Senke beim Einatmen deinen Körper langsam ab, bis dein Brustkorb den Boden berührt, während deine Hüften und Oberschenkel den Boden leicht anheben. Dies ist die Kobrahaltung (Bhujangasana).
Beim Ausatmen drücke dich mit den Händen vom Boden ab und bringe dein Gesäß nach oben in die nach unten gerichtete Hundenposition (Adho Mukha Svanasana). Strecke deine Beine aus und versuche, deine Fersen zum Boden zu bringen. Dein Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden.
Beim Einatmen bringe das rechte Bein nach vorne zwischen deine Hände und halte das linke Bein nach hinten in einer Kniebeugeposition. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht. Deine Schultern sollten entspannt sein und deine Blickrichtung sollte über deine rechte Hand gehen. Dies ist erneut die Krieger-II-Haltung (Virabhadrasana II).
Atme aus und bringe das linke Bein nach vorne, um wieder in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) zu gelangen. Versuche, dich so gut wie möglich zu entspannen und deine Beine zu strecken.
Beim Einatmen hebe deine Arme über den Kopf und beuge den Oberkörper leicht nach hinten, um in die Handflächenhaltung (Urdhva Hastasana) zurückzukehren.
Beim Ausatmen bringe deine Hände zurück zur Seitenposition und kehre in die Berghaltung (Tadasana) zurück.
Schließe deinen Sonnengruß nach 2-12 Wiederholungen mit Savasana ab.
Du kannst diesen Yoga-Flow langsam oder schneller praktizieren – je nach persönlicher Vorliebe. Ich liebe Yoga Flows, die „geschmeidig und eher zügig sind“, jedoch solltest du eigenständig entscheiden, welches Tempo du für dich, als angenehm empfindest.
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Viel Freude und Entspannung mit dem Surya Namaskar – der Yoga Sonnengruß Flow.
Alles Liebe Nina
