Der Sonnengruß, auch bekannt als Surya Namaskar, zählt zu den beliebtesten Yoga-Flows unter uns Yogis und Yoginis.
Beim Sonnengruß gibt es verschiedene Variationen und ich möchte dir heute eine davon vorstellen. Ich wiederhole meinen Sonnengruß persönlich 12 Mal in Folge und schließe ihn mit ein paar Minuten Savasana ab.
Du kannst deinen Sonnengruß 4 bis 12 Mal wiederholen. Als Anfänger:in solltest du besonders auf die korrekte Ausführung der einzelnen Asanas (Yoga-Posen) achten, bevor du dich auf die richtige Atmung konzentrierst.
Die richtige Atemtechnik spielt beim Sonnengruß eine wichtige Rolle. Als Anfänger:in kannst du so viele Atemzüge nehmen, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Später kannst du dich dann auch auf deine Atmung konzentrieren.
Die Atmung und Bewegungen sollten synchron und fließend sein, während man den Sonnengruß praktiziert.
Schritt für Schritt Anleitung für den Sonnengruß
Beginne in der Berghaltung (Tadasana) mit den Füßen zusammen, den Händen an den Seiten und dem Blick nach vorne gerichtet. Stehe aufrecht und ruhig.
Hebe beim Einatmen die Arme über den Kopf und beuge den Oberkörper leicht nach hinten, um eine sanfte Rückbeuge zu erzeugen. Dies ist die Handflächenhaltung (Urdhva Hastasana).
Beim Ausatmen beuge dich nach vorne in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Lasse deine Hände zum Boden oder zu deinen Unterschenkeln sinken und versuche, deine Beine so gut wie möglich zu strecken.
Beim Einatmen bringe das rechte Bein nach hinten und platziere es weit nach hinten, während du das linke Bein in einer Kniebeugeposition (Ausfallschritt) behältst. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht. Strecke deine Arme zur Seite aus, parallel zum Boden. Deine Schultern sollten entspannt sein und deine Blickrichtung sollte über deine rechte Hand gehen. Dies ist die Krieger-II-Haltung (Virabhadrasana II).
Atme aus und bringe das linke Bein zurück, um in die Planke-Position (Phalakasana) zu gelangen. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, und dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bilden.
Senke beim Einatmen deinen Körper langsam ab, bis dein Brustkorb den Boden berührt, während deine Hüften und Oberschenkel den Boden leicht anheben. Dies ist die Kobrahaltung (Bhujangasana).
Beim Ausatmen drücke dich mit den Händen vom Boden ab und bringe dein Gesäß nach oben in die nach unten gerichtete Hundenposition (Adho Mukha Svanasana). Strecke deine Beine aus und versuche, deine Fersen zum Boden zu bringen. Dein Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden.
Beim Einatmen bringe das rechte Bein nach vorne zwischen deine Hände und halte das linke Bein nach hinten in einer Kniebeugeposition. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht. Deine Schultern sollten entspannt sein und deine Blickrichtung sollte über deine rechte Hand gehen. Dies ist erneut die Krieger-II-Haltung (Virabhadrasana II).
Atme aus und bringe das linke Bein nach vorne, um wieder in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) zu gelangen. Versuche, dich so gut wie möglich zu entspannen und deine Beine zu strecken.
Beim Einatmen hebe deine Arme über den Kopf und beuge den Oberkörper leicht nach hinten, um in die Handflächenhaltung (Urdhva Hastasana) zurückzukehren.
Beim Ausatmen bringe deine Hände zurück zur Seitenposition und kehre in die Berghaltung (Tadasana) zurück.
Schließe deinen Sonnengruß nach 4-12 Wiederholungen mit Savasana ab.
Du kannst deinen Sonnengruß in einem langsamen oder schnelleren Tempo praktizieren – ganz nach deinem persönlichen Ermessen. Ich liebe Yoga-Flows, die fließend und eher dynamisch sind. Es liegt jedoch ganz bei dir, welches Tempo du als angenehm empfindest und welches deiner Praxis am besten entspricht. Höre auf deinen Körper und finde das richtige Tempo für dich. Ich möchte dich ermutigen, mit dieser Schritt für Schritt Anleitung für den Sonnengruß, um deine eigene Praxis zu erkunden und anzupassen – die maximale Freude und den größten Nutzen daraus zu ziehen. Sei offen für Veränderungen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
