5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen

5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine ganz fiese Sache und kaum jemand leidet nicht darunter – aber warum eigentlich? Wieso haben so viele Menschen Probleme mit ihrem Rücken? Oft hängen Verspannungen, Schmerzen und Einschränkungen mit einer schlechten Körperhaltung zusammen und was man dagegen tun kann, könnt ihr hier nachlesen. Vorbeugend gegen Kreuzschmerzen hilft auf jeden Fall Bewegung, wie zum Beispiel Yoga. Spezielle Übungen beim Yoga können den Rücken stärken und Verspannungen lösen. Meine 5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen möchte ich heute mit euch teilen – bereit? 

Ich mache meine Entspannungs- und Yogaübungen gerne am See oder im Garten. Die Natur bietet so wunderschöne Plätze, wo man Sport machen und gleichzeitig die Ruhe genießen kann. Barfuß in der Wiese…Gras unter den Füßen und anschließend ein Sprung ins kühle Nass – 1000x besser, als in einem überfüllten Fitnessstudio. Wenn ich nicht am See sein kann, dann übe ich natürlich in meinem Wohn- oder Schlafzimmer…aber im Grünen ist es doch viel schöner!

Marjaryasana

5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen Marjaryasana

  • In den Vierfüßlerstand gehen – Arme schulterbreit und Knie hüftbreit platzieren
  • Nun einatmen, den Bauchnabel einziehen, das Becken kippen und dadurch die Wirbelsäule zur Decke strecken – einen Katzenbuckel machen
  • Das Kinn sieht zur Brust
  • Position kurz halten – tief ein- und ausatmen und langsam die Position wieder lösen und in die nächste Übungen übergehen

3x wiederholen und danach in die nächste Pose wechseln

Bitilasana

5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen Bitilasana

  • Von Marjaryasana in die Bitilasana Pose wechseln und zwar in die entgegengesetzte Richtung
  • Beim Einatmen wird der Bauchnabel in Richtung Boden bewegt und der Blick wandert zur Decke
  • Position kurz halten – tief ein- und ausatmen und langsam die Position lösen

3x wiederholen und danach in die nächste Pose wechseln

Balasana

5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen Balasana

  • Von der Bitilasana Stellung in die Balasana (Child Pose) wechseln, in dem sich nach hinten aufrichtet und der Po in Richtung Fersen wandert
  • Knie befinden sich immer noch hüftbreit und die großen Zehen berühren sich
  • Hände werden vor/neben dem Körper abgelegt und der Kopf blickt auf die Matte
  • Schultern sind entspannt und sinken zu Boden
  • Position kurz halten – tief ein-und ausatmen und langsam aus der Pose lösen

3x wiederholen und danach in die nächste Pose wechseln

Setu Bandha Sarvangasana

5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen Setu Bandha Sarvangasana

  • Mit dem Rücken auf die Matte legen, Beine leicht anwinkeln, hüftbreit aufstellen und Zehen gerade nach vorne ausrichten
  • Arme neben der Hüfte ablegen und Handflächen zum Boden richten
  • Schultern bleiben entspannt am Boden und der Blick richtet sich zur Decke
  • Nun einatmen und das Becken langsam anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden und die Brust sich zum Kopf bewegt
  • Kurz in dieser Position bleiben, tief einatmen und langsam wieder die Position lösen

3x wiederholen und danach in die nächste Pose wechseln

Savasana

5 Yoga Übungen für weniger Rückenschmerzen Savasana

  • Von der Setu Bandha Sarvangasana Pose in die Savasana – Abschlussposition wechseln.
  • Beine, Arme, Schultern und Kopf liegen auf der Matte
  • Kopf blickt leicht zur Decke – Halswirbelsäule ist gestreckt und das Kinn zeigt leicht zur Brust
  • Arme befinden sich 30-45Grad neben dem Körper
  • Beine liegen am Boden auf und sind völlig entspannt, dabei ist der unterer Rücken gestreckt und bildet kein Hohlkreuz
  • Bei dieser Übung wird sich rein auf die Atmung und den Geist konzentriert – Augen schließen und genau auf die Atmung achten

5 Minuten in dieser Position verweilen


Die erste Übung nennt sich „Das Rad – Chakrasana“ und kann bei Haltungsschäden geübt werden, jedoch sollte man bei starken Verspannungen oder Schmerzen diese Übung lieber weglassen. Mehr Infos zu Chakrasana hier.

Ich höre gerne Musik während meiner Yoga Übungen und besonders Stress kann zu Verspannungen, Schmerzen, Depressionen und Panikattacken führen – diese Musik finde ich zum Beispiel sehr entspannend.

Ich hoffe mein kleines Rückenfit-Yoga hat euch gefallen und ihr könnt dieses Mini-Yoga-Workout bei Verspannungen und vorbeugend gegen Rückenschmerzen nutzen.

Wie ich schon öfters hier am Blog erklärt habe – ich bin keine Yoga-Lehrerin und bin auf gar keinen Fall perfekt was Yoga angeht, aber ich versuche mein Bestes zu geben und mit euch zu teilen. Alle Erklärungen zu den Übungen sind korrekt, meine Ausführung wahrscheinlich nicht ganz so. 

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.