14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung

14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung

Heute möchte ich auf 14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung eingehen, die besonders Vegetarier und Veganer betreffen, wovon aber auch Mischköstler betroffen sind.

Was sind eigentlich kritische Nährstoffe?

Unter kritische Nährstoffe fallen alle Makro- und Mikronährstoffe, die wir nur sehr schwer durch unsere herkömmliche Nahrungsaufnahme aufnehmen. Diese werden wenig bis gar nicht von uns aufgenommen und fallen regelmäßig geringer als die tägliche Empfehlung aus. Ein kritischer Nährstoff wird nicht gleichgesetzt mit einem Nährstoffmangel, erst nach andauernder Unterversorgung steigt das Risiko an einem Nährstoffmangel zu erkranken. Viele Mischköstler sind hiervon auch betroffen. Zu den kritischen Nährstoffen zählen:

  • Proteine (Vegetarier, Veganer)
  • Ballaststoffe (Mischköstler)
  • Omega-3-Fettsäuren (Vegetarier, Veganer)
  • Vitamin B2 (Vegetarier, Veganer)
  • Vitamin B12 (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)
  • Vitamin C (Mischköstler)
  • Vitamin D (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)
  • Vitamin E (Mischköstler)
  • Folat (Mischköstler)
  • Eisen (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)
  • Zink (Vegetarier, Veganer)
  • Kalzium (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)
  • Jod (Vegetarier, Veganer, Mischköstler) / Abhängig vom Jodgehalt im Boden des Landes
  • Selen (Vegetarier, Veganer, Mischköstler) / Abhängig vom Selengehalt im Boden des Landes

Ich verwende einige vegane Supplemente, wie den Allrounder Pflanzenheld mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin A von Naturtreu. Bin bisher sehr zufrieden mit den Produkten und kann sie mit gutem Gewissen an euch weiterempfehlen. Wer ein paar Euros einsparen möchte, der kann mit dem Code ninschi10 10% auf seine Gesamtbestellung sparen.

Wie hoch ist der tägliche Nährstoffbedarf?

NährstoffeRichtwerte/Empfehlungen Menge pro Tag Erwachsene
ProteineNicht aktive oder leicht aktive Personen = 0,8 – 1g pro kg Körpergewicht
Muskelaufbau = 1,3 – 1,5g pro kg Körpergewicht
Ballaststoffe30 – 40g pro Tag
Omega-3-Fettsäuren
ALA = 0,5% der täglichen Nahrungsenergie
EPA und DHA = Nicht aktive Erwachsene 250 – 300mg pro Tag
EPA und DHA = Sportler mindestens 300 mg EPA und DHA
Vitamin B21 – 1,4mg pro Tag
Vitamin B124µg pr Tag
Vitamin CFrauen: 95mg pro Tag
Männer: 110mg pro Tag
Vitamin D20µg pro Tag, wenn kein Sonnenlicht vorhanden (z.b. Wintermonate)
Eigensynthese bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien 80% – 90%
Vitamin EFrauen: 12mg pro Tag
Männer: 14mg pro Tag
Folat300µg pro Tag
EisenFrauen: 15mg pro Tag // nicht menstruierende Frauen 10mg pro Tag
Männer: 10mg pro Tag
ZinkFrauen: 7mg pro Tag
Männer: 10mg pro Tag
Kalzium1000mg pro Tag
Jod200µg pro Tag
SelenFrauen: 60µg pro Tag
Männer: 70µg pro Tag

Proteine

Wie viel Protein muss ich täglich in Form von Lebensmittel aufnehmen, um 0,8 – 1g Protein aufzunehmen? Ich gehe in diesem Fall auf alle pflanzlichen Lebensmittel ein.

  • 100g Seitan 72g Protein
  • 100g Spirulina 57g Eiweiß
  • 100g Hanfsamen 31g Protein
  • 100g Kidney Bohnen 24g Protein
  • 100g Kichererbsen 19g Eiweiß
  • 100g Haferflocken 12 bis 18g Protein
  • 100g Cashew-Kerne 18g Protein
  • 100g Linsen 9g Protein
  • 100g Tofu 8g Protein

Mehr proteinreiche Lebensmittel findet ihr in dieser Tabelle.

Ballaststoffe

Um den täglichen Bedarf von 30g bis 40g Ballaststoffe zu decken, sollte man vermehrt zu diesen Lebensmitteln greifen:

  • 100g Maiskleie 79g Ballaststoffe
  • 100g Flohsamenschalen 70g Ballaststoffe
  • 100g Weizenkleie 43g Ballaststoffe
  • 100g Kakao 37g Ballaststoffe
  • 100g Chia-Samen 34g Ballaststoffe
  • 100g Leinsamen 27g Ballaststoffe
  • 100g Kidneybohnen, Brechbohnen oder Bohnen 25g Ballaststoffe
  • 100g Erbsen 22g Ballaststoffe
  • 100g Schwarze Bohnen 16g Ballaststoffe
  • 100g Roggen 15g Ballaststoffe
  • 100g Topinambur 12,1g Ballaststoffe
  • 100g Dinkel und Hafer 11g Ballaststoffe
  • 100g Sonnenblumenkerne 11g Ballaststoffe
  • 100g Linsen 11g Ballaststoffe
  • 100g Haselnüsse 10g Ballaststoffe
  • 100g Sojabohnen 9g Ballaststoffe
  • 100g Kartoffeln 8g Ballaststoffe
  • 100g Himbeeren 7g Ballaststoffe
  • 100g Mais, Quinoa oder Amaranth 7g Ballaststoffe
  • 100g Wildreis 6g Ballaststoffe
  • 100g Kürbis 5g Ballaststoffe
  • 100g Kastanien 5g Ballaststoffe
  • 100g Brombeeren oder Heidelbeeren 5g Ballaststoffe
  • 100g Rosenkohl 4g Ballaststoffe
  • 100g Kohlgemüse 4g Ballaststoffe
  • 100g Blumenkohl 3g Ballaststoffe
  • 100g Süßkartoffeln 3g Ballaststoffe
  • 100g Passionsfrucht 11g Ballaststoffe
  • 100g Birnen, Äpfel, Bananen, Kiwis oder Feigen 3g Ballaststoffe

Omega 3 Fettsäuren

Um die tägliche empfohlene Menge an Omega 3 Fettsäuren zu decken, sind diese pflanzlichen Lebensmittel zu bevorzugen:

ALA = Alpha-Linolensäure

  • 100g Chiaöl 64g ALA
  • 100g Leinöl 54,8g ALA
  • 100g Hanföl 20g ALA
  • 100g Rapsöl 9,6g ALA
  • 100g Sojaöl 7,7g ALA
  • 100g Kürbiskernöl 0,48g ALA

EPA = Eicosapentaensäure (keine veganen natürlichen Quellen)

Für Vegetarier/Mischköstler:

  • 100g Heringsöl 6200mg EPA
  • 100g Hering 2038mg EPA
  • 100g Lachs 749mg EPA
  • 100g Rotbarsch 258mg EPA

DHA = Docosahexaensäure (keine veganen natürlichen Quellen)

Für Vegetarier/Mischköstler

  • 100g Heringsöl 5,7g DHA
  • 100g Thunfisch 2,08g DHA
  • 100g Lachs 1,86g DHA
  • 100g Makrele 1,14g DHA

Vitamin B2

Der tägliche Vitamin B2 Bedarf für Erwachsene liegt bei 1 bis 1,4mg pro Tag und kann aus Lebensmitteln wie folgt stammen:

  • 100g Weizenkleie 0,50mg Vitamin B2
  • 100g Sojabohnen 0,50mg Vitamin B2
  • 100g Steinpilz 0,37mg Vitamin B2
  • 100g Linsen 0,26mg Vitamin B2
  • 100g Eierschwammerl 0,23mg Vitamin B2
  • 100g Spinat, Brokkoli, Bohnen oder Grünkohl 0,20mg Vitamin B2
  • 100g Knäckebrot 0,18mg Vitamin B2
  • 100g Haferflocken 0,15mg Vitamin B2
  • 100g Rosenkohl 0,13mg Vitamin B2
  • 100g Blumenkohl oder Spargel 0,11mg Vitamin B2
  • 100g Reis 0,09mg Vitamin B2
  • 100g Bananen, Himbeeren oder Erdbeeren 0,06mg Vitamin B2
  • 100g Birnen, Kirschen oder Pflaumen 0,04mg Vitamin B2

Vitamin B12

Den Vitamin B12 Gehalt durch rein pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, ist äußerst schwierig – eine Supplementierung von Vitamin B12 wird den meisten Veganern ans Herz gelegt. Vegetarier, die Fisch, Ei oder Milchprodukte konsumieren können ihren Bedarf mittels Lachs, Ei oder Käse wie Emmentaler sowie Vollmilch decken. Menschen (egal ob Veganer/Vegetarier/Mischköstler) mit chronischen Magenbeschwerden können an einem Vitamin B12 Mangel erkranken. Ebenso Personen, die an chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn oder exokrine Pankreasinsuffizienz leiden, sind davon betroffen. Auch bei der Einnahme von Säureblockern (Antacida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmern) kann ein Vitamin B12 Mangel provoziert werden (bei längere Einnahme der Medikamente).

  • 100mg Tempeh 0,7 bis 8µg Vitamin B12
  • 100g Teeblätter 0,1-1,2µg Vitamin B12

Vitamin C

Vitamin C ist besonders bei Mischköstlern, die nicht auf einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse achten ein Risikonährstoff.

  • 100g Acerola 1700mg Vitamin C
  • 100g Hagebutte 1250mg Vitamin C
  • 100g schwarze Johannisbeere 177mg Vitamin C
  • 100g rote Paprika 140mg Vitamin C
  • 100g Brokkoli 115mg Vitamin C
  • 100g Rosenkohl 112mg Vitamin C
  • 100g Grünkohl 105mg Vitamin C
  • 100g Erdbeeren 62mg Vitamin C
  • 100g Zitrone 53mg Vitamin C
  • 100g Spinat 51mg Vitamin C
  • 100g Orangen 50mg Vitamin C
  • 100g Mango 39mg Vitamin C
  • 100g Heidelbeeren 22mg Vitamin C

Vitamin D

Vitamin D wird zu 80-90% über Eigensynthese bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien/Sonnenlicht aufgenommen. Pro Tag reichen 15min aus, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen – hier sollte das Sonnenlicht die Haut berühren und nicht durch Kleidung abgedeckt sein. An einen Vitamin D Mangel zu erkranken ist möglich bei: zu wenig Sonnenlicht durch die Wintermonate, kaum im Freien oder wenn Körperstellen immer mit Kleidung bedeckt sind.

Bei den oben genannten Faktoren ist eine Supplementierung mit Vitamin D empfehlenswert. Über die Nahrung wird kaum Vitamin D aufgenommen – pro Tag sollte man 20µg Vitamin D supplementieren bzw. durch Nahrung aufnehmen.

  • 100g Avocado 6µg Vitamin D
  • 100g Champignons 1,9µg Vitamin D

Vegetarier können auf Lachs oder Hering zurückgreifen und so den Vitamin D Haushalt decken.

Vitamin E

Der tägliche Vitamin E Bedarf liegt bei Frauen bei 12mg und bei Männer 14mg, der durch folgende Lebensmittel gedeckt werden kann.

  • 100g Weizenkeimöl 174mg Vitamin E
  • 100g Sonnenblumenöl 63mg Vitamin E
  • 100g Maiskeimöl 34mg Vitamin E
  • 100g Sojaöl 17mg Vitamin E
  • 100g Olivenöl 12mg Vitamin E
  • 100g Paranüsse 7,6mg Vitamin E
  • 100g Schwarzwurzel 6mg Vitamin E
  • 100g Walnüsse 6mg Vitamin E
  • 100g Leinöl 5,8mg Vitamin E
  • 100g Speisekleie 2,7mg Vitamin E
  • 100g Wirsing oder Paprika 2,5mg Vitamin E
  • 100g Spargel 2,1mg Vitamin E
  • 100g Kohlgemüse 1,7mg Vitamin E
  • 100g Haferflocken 1,5mg Vitamin E
  • 100g Sojabohnen 1,5mg Vitamin E
  • 100g Schwarze Johannisbeeren, Pfirsich oder Preiselbeeren 1mg Vitamin E

Folat

Um den täglichen Folat Bedarf zu erreichen, sollte man 300µg pro Tag aufnehmen und folgende Lebensmittel konsumieren:

  • 100g Limabohnen 360µg Folat
  • 100g Kichererbsen 340µg Folat
  • 100g Sojabohnen 210µg Folat
  • 100g Speisekleie 195µg Folat
  • 100g Bohnen weiss 187µg Folat
  • 100g Grünkohl 187µg Folat
  • 100g Rosenkohl 182µg Folat
  • 100g Linsen 168µg Folat
  • 100g Erbsen 151µg Folat
  • 100g Spinat 145µg Folat
  • 100g Blumenkohl 125µg Folat
  • 100g Brokkoli 111µg Folat
  • 100g Endivien Salat 109µg Folat
  • 100g Knäckebrot 88µg Folat
  • 100g Haferflocken 87µg Folat
  • 100g Rote Beete 83µg Folat
  • 100g Erdbeeren 65µg Folat
  • 100g Paprika 60µg Folat
  • 100g Kirschen 52µg Folat
  • 100g Tomaten 44,5µg Folat
  • 100g Melanzani 31µg Folat
  • 100g Himbeeren oder Honigmelone 30µg Folat
  • 100g Gurken 27µg Folat
  • 100g Kartoffeln 20µg Folat
  • 100g Bananen 17µg Folat
  • 100g Reis natur 16µg Folat
  • 100g Vollkornbrot 14µg Folat
  • 100g Heidelbeeren 6µg Folat

Eisen

Frauen sollten tägliche 15mg Eisen und Männer 10mg Eisen aufnehmen und können den Bedarf durch beispielsweise diese Lebensmittel decken:

  • 100g Weizenkleie 15mg Eisen
  • 100g Kürbiskerne 11,2mg Eisen
  • 100g Sojabohnen 9,7mg Eisen
  • 100g Pinienkerne 9,2mg Eisen
  • 100g Hirseflocken 9mg Eisen
  • 100g Linsen 8mg Eisen
  • 100g Haferflocken 7,6mg Eisen
  • 100g Kichererbsen 6,1mg Eisen
  • 100g Tofu 5,4mg Eisen
  • 100g Mandel 4,2mg Eisen
  • 100g Spinat 2,7mg Eisen
  • 100g Haselnüsse 2,5mg Eisen
  • 100g Rosinen 2,3mg Eisen

Zink

Um den täglichen Zink-Bedarf zu erreichen, sollten Frauen 7mg und Männer 10mg Zink in Form von folgenden Lebensmitteln aufnehmen:

  • 100g Mohn oder Kürbiskerne 8mg Zink
  • 100g Sonnenblumenkerne 6mg Zink
  • 100g Leinsamen 5mg Zink
  • 100g Haferflocken 4mg Zink
  • 100g Kichererbsen 4mg Zink
  • 100g Linsen 3,7mg Zink
  • 100g Vollkornmehl 3,5mg Zink
  • 100g Walnüsse 3mg Zink
  • 100g Cashews 2,1mg Zink

Kalzium

Pro Tag sollten wir 1000mg Kalzium aufnehmen – gute Quellen hierfür wären:

  • 100g Sesam 738mg Kalzium
  • 100g Sojabohnen 201mg Kalzium
  • 100g Grünkohl 196mg Kalzium
  • 100g Kichererbsen 124mg Kalzium
  • 100g Spinat 121mg Kalzium
  • 100g Bohnen weiss 113mg Kalzium
  • 100g Brokkoli 108mg Kalzium
  • 100g Oliven 96mg Kalzium
  • 100g Linsen 74mg Kalzium
  • 100g Kohlrabi 68mg Kalzium
  • 100g Pumpernickel 55mg Kalzium
  • 100g Haferflocken 54mg Kalzium
  • 100g Feigen 54mg Kalzium
  • 100g Knäckebrot 52mg Kalzium
  • 100g Erbsen 51mg Kalzium
  • 100g Johannisbeere 43mg Kalzium
  • 100g Karotten 41mg Kalzium
  • 100g Himbeeren oder Kiwis 40mg Kalzium
  • 100g Radieschen 35mg Kalzium
  • 100g Erdbeeren 24mg Kalzium
  • 100g Blumenkohl 22mg Kalzium
  • 100g Maiskeimöl 15mg Kalzium
  • 100g Paprika 10mg Kalzium

Jod

Um den Körper ausreichend mit Jod zu versorgen, sollte man täglich 200µg davon aufnehmen.

  • 100g jodiertes Speisesalz 2000µg Jod
  • 100g Brokkoli 15µg Jod
  • 100g Erdnüsse 14µg Jod
  • 100g Spinat oder Grünkohl 12µg Jod
  • 100g Cashew oder Wassermelone 10µg Jod
  • 100g Roggenbrot 9µg Jod
  • 100g Radieschen 8µg Jod
  • 100g Haferflocken, Knäckebrot oder Weizenbrot 6µg Jod
  • 100g Erbsen 4µg Jod
  • 100g Bananen 3µg Jod
  • 100g Zucchini, Paprika, Kartoffeln oder Gurken 2µg Jod

Selen

Ebenfalls sollte auf eine gute Versorgung von Selen geachtet werden – folgende Lebensmittel können den Bedarf decken:

  • 100g Kokosnüsse 810µg Selen
  • 100g Paranüsse 100µg Selen
  • 100g Weizenkleie 30µg Selen
  • 100g Sojabohnen 19µg Selen
  • 100g Rosenkohl 18µg Selen
  • 100g Bohnen weiss 14µg Selen
  • 100g Reis natur 11µg Selen
  • 100g Haferflocken oder Linsen 10µg Selen
  • 100g Kichererbsen 9µg Selen
  • 100g Walnüsse 6µg Selen
  • 100g Paprika 4µg Selen
  • 100g Weintrauben, Mandarinen oder Johannisbeeren 2µg Selen

In meiner Liste mit 14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung findet ihr Ernährungsempfehlungen für Vegetarier und Veganer. Zusätzlich habe ich einige Nährstoffe angeführt, die auch oder nur bei Mischköstlern zu den kritischen Nährstoffen zählen. Diese Liste ist vorrangig für eine pflanzliche Ernährung gedacht und beinhaltet daher auch keine tierischen Produkte, bis auf ein paar Ausnahmen für Vegetarier (z.b. Fisch).

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