14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung

Ich werde heute über 14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung sprechen, die besonders Vegetarier und Veganer betreffen, aber auch Mischköstler betroffen sein können.

Was sind eigentlich kritische Nährstoffe?

 

 

 

 

 

 

     

      • Proteine (Vegetarier, Veganer)

      • Ballaststoffe (Mischköstler)

      • Omega-3-Fettsäuren (Vegetarier, Veganer)

      • Vitamin B2 (Vegetarier, Veganer)

      • Vitamin B12 (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)

      • Vitamin C (Mischköstler)

      • Vitamin D (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)

      • Vitamin E (Mischköstler)

      • Folat (Mischköstler)

      • Eisen (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)

      • Zink (Vegetarier, Veganer)

      • Kalzium (Vegetarier, Veganer, Mischköstler)

      • Jod (Vegetarier, Veganer, Mischköstler) / Abhängig vom Jodgehalt im Boden des Landes

      • Selen (Vegetarier, Veganer, Mischköstler) / Abhängig vom Selengehalt im Boden des Landes

     

     

    Wie hoch ist der tägliche Nährstoffbedarf?

    NährstoffeRichtwerte/Empfehlungen Menge pro Tag Erwachsene
    ProteineNicht aktive oder leicht aktive Personen = 0,8 – 1g pro kg Körpergewicht
    Muskelaufbau = 1,3 – 1,5g pro kg Körpergewicht
    Ballaststoffe30 – 40g pro Tag
    Omega-3-FettsäurenALA = 0,5% der täglichen Nahrungsenergie
    EPA und DHA = Nicht aktive Erwachsene 250 – 300mg pro Tag
    EPA und DHA = Sportler mindestens 300 mg EPA und DHA
    Vitamin B21 – 1,4mg pro Tag
    Vitamin B124µg pr Tag
    Vitamin CFrauen: 95mg pro Tag
    Männer: 110mg pro Tag
    Vitamin D20µg pro Tag, wenn kein Sonnenlicht vorhanden (z.b. Wintermonate)
    Eigensynthese bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien 80% – 90%
    Vitamin EFrauen: 12mg pro Tag
    Männer: 14mg pro Tag
    Folat300µg pro Tag
    EisenFrauen: 15mg pro Tag // nicht menstruierende Frauen 10mg pro Tag
    Männer: 10mg pro Tag
    ZinkFrauen: 7mg pro Tag
    Männer: 10mg pro Tag
    Kalzium1000mg pro Tag
    Jod200µg pro Tag
    SelenFrauen: 60µg pro Tag
    Männer: 70µg pro Tag

    Proteine

    Welche Menge an pflanzlichen Lebensmitteln muss ich täglich zu mir nehmen, um 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen?

     

     

      • 100g Seitan 72g Protein

      • 100g Spirulina 57g Eiweiß

      • 100g Hanfsamen 31g Protein

      • 100g Kidney Bohnen 24g Protein

      • 100g Kichererbsen 19g Eiweiß

      • 100g Haferflocken 12 bis 18g Protein

      • 100g Cashew-Kerne 18g Protein

      • 100g Linsen 9g Protein

      • 100g Tofu 8g Protein

    Mehr proteinreiche Lebensmittel findet ihr in dieser Tabelle.

    Ballaststoffe

    Um den täglichen Bedarf von 30g bis 40g Ballaststoffe zu decken, sollte man vermehrt zu diesen Lebensmitteln greifen:

       

        • 100g Maiskleie 79g Ballaststoffe

        • 100g Flohsamenschalen 70g Ballaststoffe

        • 100g Weizenkleie 43g Ballaststoffe

        • 100g Kakao 37g Ballaststoffe

        • 100g Chia-Samen 34g Ballaststoffe

        • 100g Leinsamen 27g Ballaststoffe

        • 100g Kidneybohnen, Brechbohnen oder Bohnen 25g Ballaststoffe

        • 100g Erbsen 22g Ballaststoffe

        • 100g Schwarze Bohnen 16g Ballaststoffe

        • 100g Roggen 15g Ballaststoffe

        • 100g Topinambur 12,1g Ballaststoffe

        • 100g Dinkel und Hafer 11g Ballaststoffe

        • 100g Sonnenblumenkerne 11g Ballaststoffe

        • 100g Linsen 11g Ballaststoffe

        • 100g Haselnüsse 10g Ballaststoffe

        • 100g Sojabohnen 9g Ballaststoffe

        • 100g Kartoffeln 8g Ballaststoffe

        • 100g Himbeeren 7g Ballaststoffe

        • 100g Mais, Quinoa oder Amaranth 7g Ballaststoffe

        • 100g Wildreis 6g Ballaststoffe

        • 100g Kürbis 5g Ballaststoffe

        • 100g Kastanien 5g Ballaststoffe

        • 100g Brombeeren oder Heidelbeeren 5g Ballaststoffe

        • 100g Rosenkohl 4g Ballaststoffe

        • 100g Kohlgemüse 4g Ballaststoffe

        • 100g Blumenkohl 3g Ballaststoffe

        • 100g Süßkartoffeln 3g Ballaststoffe

        • 100g Passionsfrucht 11g Ballaststoffe

        • 100g Birnen, Äpfel, Bananen, Kiwis oder Feigen 3g Ballaststoffe

      Omega 3 Fettsäuren

      Um die tägliche empfohlene Menge an Omega 3 Fettsäuren zu decken, sind diese pflanzlichen Lebensmittel zu bevorzugen:

      ALA = Alpha-Linolensäure

         

          • 100g Chiaöl 64g ALA

          • 100g Leinöl 54,8g ALA

          • 100g Hanföl 20g ALA

          • 100g Rapsöl 9,6g ALA

          • 100g Sojaöl 7,7g ALA

          • 100g Kürbiskernöl 0,48g ALA

        EPA = Eicosapentaensäure (keine veganen natürlichen Quellen)

        Für Vegetarier/Mischköstler:

           

            • 100g Heringsöl 6200mg EPA

            • 100g Hering 2038mg EPA

            • 100g Lachs 749mg EPA

            • 100g Rotbarsch 258mg EPA

          DHA = Docosahexaensäure (keine veganen natürlichen Quellen)

          Für Vegetarier/Mischköstler

             

              • 100g Heringsöl 5,7g DHA

              • 100g Thunfisch 2,08g DHA

              • 100g Lachs 1,86g DHA

              • 100g Makrele 1,14g DHA

               

              Vitamin B2

              Der tägliche Vitamin B2 Bedarf für Erwachsene liegt bei 1 bis 1,4mg pro Tag und kann aus Lebensmitteln wie folgt stammen:

                 

                  • 100g Weizenkleie 0,50mg Vitamin B2

                  • 100g Sojabohnen 0,50mg Vitamin B2

                  • 100g Steinpilz 0,37mg Vitamin B2

                  • 100g Linsen 0,26mg Vitamin B2

                  • 100g Eierschwammerl 0,23mg Vitamin B2

                  • 100g Spinat, Brokkoli, Bohnen oder Grünkohl 0,20mg Vitamin B2

                  • 100g Knäckebrot 0,18mg Vitamin B2

                  • 100g Haferflocken 0,15mg Vitamin B2

                  • 100g Rosenkohl 0,13mg Vitamin B2

                  • 100g Blumenkohl oder Spargel 0,11mg Vitamin B2

                  • 100g Reis 0,09mg Vitamin B2

                  • 100g Bananen, Himbeeren oder Erdbeeren 0,06mg Vitamin B2

                • 100g Birnen, Kirschen oder Pflaumen 0,04mg Vitamin B2
                 

                Veganes Vitamin B2 Nahrungsergänzungsmittel von Naturtreu

                Vitamin B12

                Die Deckung des Vitamin B12-Bedarfs allein durch rein pflanzliche Lebensmittel gestaltet sich äußerst herausfordernd. Daher wird den meisten Veganern und Veganerinnen empfohlen, Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einzunehmen. Vegetarier, die Fisch, Ei oder Milchprodukte konsumieren, können ihren Bedarf durch Lebensmittel wie Lachs, Ei oder Käse, wie beispielsweise Emmentaler, sowie Vollmilch decken.

                Menschen mit chronischen Magenbeschwerden, unabhängig von ihrer Ernährungsweise (vegan, vegetarisch, Mischkost), können an einem Vitamin B12-Mangel leiden. Dies betrifft auch Personen mit chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn oder exokriner Pankreasinsuffizienz. Ein Vitamin B12-Mangel kann auch durch die regelmäßige Einnahme von Säureblockern (Antacida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmern) hervorgerufen werden, insbesondere bei längerer Verwendung dieser Medikamente.

                 

                 

                  • 100mg Tempeh 0,7 bis 8µg Vitamin B12

                  • 100g Teeblätter 0,1-1,2µg Vitamin B12

                   

                  Vitamin C

                  Vitamin C ist besonders bei Mischköstlern, die nicht auf einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse achten ein Risikonährstoff.

                     

                      • 100g Acerola 1700mg Vitamin C

                      • 100g Hagebutte 1250mg Vitamin C

                      • 100g schwarze Johannisbeere 177mg Vitamin C

                      • 100g rote Paprika 140mg Vitamin C

                      • 100g Brokkoli 115mg Vitamin C

                      • 100g Rosenkohl 112mg Vitamin C

                      • 100g Grünkohl 105mg Vitamin C

                      • 100g Erdbeeren 62mg Vitamin C

                      • 100g Zitrone 53mg Vitamin C

                      • 100g Spinat 51mg Vitamin C

                      • 100g Orangen 50mg Vitamin C

                      • 100g Mango 39mg Vitamin C

                      • 100g Heidelbeeren 22mg Vitamin C

                    Vitamin D

                    Vitamin D wird zu 80-90% über Eigensynthese bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien/Sonnenlicht aufgenommen. Pro Tag reichen 15min aus, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen – hier sollte das Sonnenlicht die Haut berühren und nicht durch Kleidung abgedeckt sein. An einen Vitamin D Mangel zu erkranken ist möglich bei: zu wenig Sonnenlicht durch die Wintermonate, kaum im Freien oder wenn Körperstellen immer mit Kleidung bedeckt sind.

                    Bei den oben genannten Faktoren ist eine Supplementierung mit Vitamin D empfehlenswert. Über die Nahrung wird kaum Vitamin D aufgenommen – pro Tag sollte man 20µg Vitamin D supplementieren bzw. durch Nahrung aufnehmen.

                       

                        • 100g Avocado 6µg Vitamin D

                        • 100g Champignons 1,9µg Vitamin D

                      Vegetarier können auf Lachs oder Hering zurückgreifen und so den Vitamin D Haushalt decken.

                      Vitamin E

                      Der tägliche Vitamin E Bedarf liegt bei Frauen bei 12mg und bei Männer 14mg, der durch folgende Lebensmittel gedeckt werden kann.

                         

                          • 100g Weizenkeimöl 174mg Vitamin E

                          • 100g Sonnenblumenöl 63mg Vitamin E

                          • 100g Maiskeimöl 34mg Vitamin E

                          • 100g Sojaöl 17mg Vitamin E

                          • 100g Olivenöl 12mg Vitamin E

                          • 100g Paranüsse 7,6mg Vitamin E

                          • 100g Schwarzwurzel 6mg Vitamin E

                          • 100g Walnüsse 6mg Vitamin E

                          • 100g Leinöl 5,8mg Vitamin E

                          • 100g Speisekleie 2,7mg Vitamin E

                          • 100g Wirsing oder Paprika 2,5mg Vitamin E

                          • 100g Spargel 2,1mg Vitamin E

                          • 100g Kohlgemüse 1,7mg Vitamin E

                          • 100g Haferflocken 1,5mg Vitamin E

                          • 100g Sojabohnen 1,5mg Vitamin E

                          • 100g Schwarze Johannisbeeren, Pfirsich oder Preiselbeeren 1mg Vitamin E

                        Folat

                        Um den täglichen Folat Bedarf zu erreichen, sollte man 300µg pro Tag aufnehmen und folgende Lebensmittel konsumieren:

                           

                            • 100g Limabohnen 360µg Folat

                            • 100g Kichererbsen 340µg Folat

                            • 100g Sojabohnen 210µg Folat

                            • 100g Speisekleie 195µg Folat

                            • 100g Bohnen weiss 187µg Folat

                            • 100g Grünkohl 187µg Folat

                            • 100g Rosenkohl 182µg Folat

                            • 100g Linsen 168µg Folat

                            • 100g Erbsen 151µg Folat

                            • 100g Spinat 145µg Folat

                            • 100g Blumenkohl 125µg Folat

                            • 100g Brokkoli 111µg Folat

                            • 100g Endivien Salat 109µg Folat

                            • 100g Knäckebrot 88µg Folat

                            • 100g Haferflocken 87µg Folat

                            • 100g Rote Beete 83µg Folat

                            • 100g Erdbeeren 65µg Folat

                            • 100g Paprika 60µg Folat

                            • 100g Kirschen 52µg Folat

                            • 100g Tomaten 44,5µg Folat

                            • 100g Melanzani 31µg Folat

                            • 100g Himbeeren oder Honigmelone 30µg Folat

                            • 100g Gurken 27µg Folat

                            • 100g Kartoffeln 20µg Folat

                            • 100g Bananen 17µg Folat

                            • 100g Reis natur 16µg Folat

                            • 100g Vollkornbrot 14µg Folat

                            • 100g Heidelbeeren 6µg Folat

                          Eisen

                          Frauen sollten tägliche 15mg Eisen und Männer 10mg Eisen aufnehmen und können den Bedarf durch beispielsweise diese Lebensmittel decken:

                             

                              • 100g Weizenkleie 15mg Eisen

                              • 100g Kürbiskerne 11,2mg Eisen

                              • 100g Sojabohnen 9,7mg Eisen

                              • 100g Pinienkerne 9,2mg Eisen

                              • 100g Hirseflocken 9mg Eisen

                              • 100g Linsen 8mg Eisen

                              • 100g Haferflocken 7,6mg Eisen

                              • 100g Kichererbsen 6,1mg Eisen

                              • 100g Tofu 5,4mg Eisen

                              • 100g Mandel 4,2mg Eisen

                              • 100g Spinat 2,7mg Eisen

                              • 100g Haselnüsse 2,5mg Eisen

                              • 100g Rosinen 2,3mg Eisen

                            Zink

                            Um den täglichen Zink-Bedarf zu erreichen, sollten Frauen 7mg und Männer 10mg Zink in Form von folgenden Lebensmitteln aufnehmen:

                               

                                • 100g Mohn oder Kürbiskerne 8mg Zink

                                • 100g Sonnenblumenkerne 6mg Zink

                                • 100g Leinsamen 5mg Zink

                                • 100g Haferflocken 4mg Zink

                                • 100g Kichererbsen 4mg Zink

                                • 100g Linsen 3,7mg Zink

                                • 100g Vollkornmehl 3,5mg Zink

                                • 100g Walnüsse 3mg Zink

                                • 100g Cashews 2,1mg Zink

                                 

                                Kalzium

                                Pro Tag sollten wir 1000mg Kalzium aufnehmen – gute Quellen hierfür wären:

                                   

                                    • 100g Sesam 738mg Kalzium

                                    • 100g Sojabohnen 201mg Kalzium

                                    • 100g Grünkohl 196mg Kalzium

                                    • 100g Kichererbsen 124mg Kalzium

                                    • 100g Spinat 121mg Kalzium

                                    • 100g Bohnen weiss 113mg Kalzium

                                    • 100g Brokkoli 108mg Kalzium

                                    • 100g Oliven 96mg Kalzium

                                    • 100g Linsen 74mg Kalzium

                                    • 100g Kohlrabi 68mg Kalzium

                                    • 100g Pumpernickel 55mg Kalzium

                                    • 100g Haferflocken 54mg Kalzium

                                    • 100g Feigen 54mg Kalzium

                                    • 100g Knäckebrot 52mg Kalzium

                                    • 100g Erbsen 51mg Kalzium

                                    • 100g Johannisbeere 43mg Kalzium

                                    • 100g Karotten 41mg Kalzium

                                    • 100g Himbeeren oder Kiwis 40mg Kalzium

                                    • 100g Radieschen 35mg Kalzium

                                    • 100g Erdbeeren 24mg Kalzium

                                    • 100g Blumenkohl 22mg Kalzium

                                    • 100g Maiskeimöl 15mg Kalzium

                                    • 100g Paprika 10mg Kalzium

                                  Jod

                                  Um den Körper ausreichend mit Jod zu versorgen, sollte man täglich 200µg davon aufnehmen.

                                     

                                      • 100g jodiertes Speisesalz 2000µg Jod

                                      • 100g Brokkoli 15µg Jod

                                      • 100g Erdnüsse 14µg Jod

                                      • 100g Spinat oder Grünkohl 12µg Jod

                                      • 100g Cashew oder Wassermelone 10µg Jod

                                      • 100g Roggenbrot 9µg Jod

                                      • 100g Radieschen 8µg Jod

                                      • 100g Haferflocken, Knäckebrot oder Weizenbrot 6µg Jod

                                      • 100g Erbsen 4µg Jod

                                      • 100g Bananen 3µg Jod

                                      • 100g Zucchini, Paprika, Kartoffeln oder Gurken 2µg Jod

                                    Selen

                                    Ebenfalls sollte auf eine gute Versorgung von Selen geachtet werden – folgende Lebensmittel können den Bedarf decken:

                                       

                                        • 100g Kokosnüsse 810µg Selen

                                        • 100g Paranüsse 100µg Selen

                                        • 100g Weizenkleie 30µg Selen

                                        • 100g Sojabohnen 19µg Selen

                                        • 100g Rosenkohl 18µg Selen

                                        • 100g Bohnen weiss 14µg Selen

                                        • 100g Reis natur 11µg Selen

                                        • 100g Haferflocken oder Linsen 10µg Selen

                                        • 100g Kichererbsen 9µg Selen

                                        • 100g Walnüsse 6µg Selen

                                        • 100g Paprika 4µg Selen

                                        • 100g Weintrauben, Mandarinen oder Johannisbeeren 2µg Selen

                                         


                                        In meiner Liste mit 14 kritische Nährstoffe in unserer Ernährung findet ihr Ernährungsempfehlungen für Vegetarier und Veganer. Zusätzlich habe ich einige Nährstoffe angeführt, die auch oder nur bei Mischköstlern zu den kritischen Nährstoffen zählen. Diese Liste ist vorrangig für eine pflanzliche Ernährung gedacht und beinhaltet daher auch keine tierischen Produkte, bis auf ein paar Ausnahmen für Vegetarier (z.b. Fisch).

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