Mythen über den Muskelaufbau ohne tierisches Protein sind nach wie vor weit verbreitet und halten sich hartnäckig. Kann Muskelaufbau ohne tierisches Protein funktionieren?
Das Protein 1x1
Eiweiß oder auch Proteine genannt, sind essenzielle Makrostoffe, die in jeder Zelle unseres Körpers vorkommen. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, der Reparatur von Zellen und vielen weiteren lebenswichtigen Prozessen in unserem Organismus.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die immer in einer bestimmten Folge miteinander verbunden sind. Davon gibt es 20 unterschiedliche – von denen 9 essenziell sind – das bedeutet, dass unser Körper sie nicht eigenständig – ohne Aufnahme von Nahrung herstellen kann.
Welche Aufgaben haben Proteine im Körper?
- Muskelaufbau und Regeneration
- Transport von Sauerstoff und Speicherung von Nährstoffen
- Regulierung von Enzymen und Hormonen
- Beteiligt am Stoffwechsel (Interessanter Artikel zum weiblichen Stoffwechsel)
- Stärkung des Immunsystem (Anti-Körper bestehen aus Proteine)
Tierisches vs. Pflanzliches Eiweiß
Tierische Proteine gelten oft als vollständige Proteine, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Dabei gibt es auch viele pflanzliche Quellen, die eine Versorgung ermöglichen.
Tierisches Protein befinden sich in:
- Fleisch
- Eier
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Erzeugnisse, die mittels Fleisch, Fisch, Ei oder Milch hergestellt werden
Hochwertige pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte
- Soja und Soja-Erzeugnisse
- Tempeh
- Miso
- Quinoa, Amaranth und Buchweizen
- Nüssen und Samen
- Vollkornprodukte
- Proteinpulver oder andere proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Smart Protein
Biologische Wertigkeit
Durch eine gut überlegte Kombi verschiedener pflanzlicher Eiweiße lässt sich eine vollständige Aminosäurebilanz erreichen. Folgende Kombinationen steigern die biologische Wertigkeit von Proteinen:
- Linsen + Reis
- Kichererbsen + Couscous
- Nussbutter + Vollkornbrot
- Bohnen + Mais
- Haferflocken + Nüsse
- Quinoa + Chiasamen
- Vollkornbrot + Kürbiskerne
- Kichererbsen + Sesam
- Linsen + Mandeln
- Erbsen + Sonnenblumenkerne
Wie viel Protein braucht man pro Tag?
Unser täglicher Proteinbedarf hängt von unserem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Der Standardwert liegt in etwa bei:
- 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für den Durchschnittsmenschen
- 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht für Sportler:innen und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten
Aktive Frauen benötigen im Schnitt folgende Proteinmengen pro Tag:
- Freizeitsportlerinnen: 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Kraftsport und Muskelaufbau: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Ausdauersportlerinnen: 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
- Abnehmen und Muskelerhalt: 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
Überschüssiges Protein wird normalerweise entweder als Energiequelle genutzt, als Fett gespeichert oder über den Urin ausgeschieden. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch zu einer erhöhten Harnstoffproduktion führen, was die Nieren beansprucht, Verdauungsprobleme verursachen oder eine Übersäuerung des Körpers begünstigen kann. Ein Überkonsum für sportlich aktive Frauen liegt bei etwa 3 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einer Frau mit 60 kg entspricht das etwa 180 g Protein pro Tag. Das wären rund 5 große Proteinshakes, 500 g Tofu, 300 g Hähnchenbrust und 6 Eier. Ein solch hoher Konsum ist jedoch eher selten, da die meisten Menschen diese Mengen an Protein täglich kaum erreichen.
Kollagen und Muskelaufbau - bringt das was?
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Aktin und Myosin, doch ohne ein starkes Bindegewebe läuft beim Training nicht viel. Kollagen sorgt für Stabilität und Elastizität in Sehnen, Bändern und Faszien – die Grundlage für eine optimale Kraftübertragung und weniger Verletzungsrisiken.
Wie kann Kollagen den Muskelaufbau unterstützen?
- Schutz für Sehnen und Gelenke
- Regeneration und Unterstützung bei der Erholung
- Muskelaufbau bei älteren Menschen – Studien zeigen, dass Kollagen in Kombination mit Krafttraining den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützen kann.
Kollagen ist nicht der Hauptakteur im Muskelaufbau, doch ein starker Supporter für gesunde Strukturen und eine nachhaltige Performance. Gerade teste ich einen Kollagen-Wirkstoffkomplex, der mich bei meinem Training und im Healthy Aging unterstützen soll.
Proteine und Muskelaufbau
Wie du aus den oberen Textpassagen bereits erahnen kannst, ist Muskelaufbau auch als Vegetarier:in oder Veganer:in möglich, was auch sehr viele Leistungssportler aus dem Ausdauer und Kraftbereich präsentieren. Dazu zählen beispielsweise:
Venus Williams – Tennisspielerin
Fiona Oakes – Marathonläuferin
Patrik Baboumian – Kraftsporlter (Strongman-Weltrekorde)
Meagan Duhamel – Eiskunstläuferin
Dotsie Bausch – Radsportlerin und Olympia-Teilnehmerin
Tia Blanco – Suferin
Heather Mills – Skirennläuferin
Steph Davis – Extremkletterin
Jehina Malik – Bodybuilderin
Wie du siehst, gibt es viele erfolgreiche vegane Sportler:innen, die sowohl Muskelaufbau als auch Ausdauer ohne tierisches Eiweiß erreichen. Wenn das sogar für Spitzen- und Leistungssportler funktioniert, dann erst recht für Hobbysportler:innen – und natürlich auch für alle, die einfach auf eine gesunde Ernährung achten wollen. Doch wie funktioniert das genau?
Proteine allein reichen nicht aus, um Muskeln aufzubauen
Wer also behauptet, ohne tierisches Eiweiß sei das nicht möglich, macht es sich etwas zu einfach. Denn für einen kontinuierlichen Muskelaufbau braucht es mehr als nur Eiweiß:
- Regelmäßige Belastung – ohne Training wächst nichts
- Genügend Kalorien – der Körper braucht Energie zum Aufbau
- Erholungsphasen – Muskeln wachsen in der Regeneration
Proteine sind essenziell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit, doch sie müssen nicht zwingend tierischen Ursprungs sein. Durch die richtige Kombination pflanzlicher Eiweißquellen und eine ausgewogene Ernährung lässt sich der Proteinbedarf problemlos decken.
27 Antworten
Sehr leckeres Brot 🙂 vielen Dank für das Rezept! Hatte leider keine Kokosflocken zuhause und habe stattdessen gemahlene Haselnüsse genommen.
Ohh super 🙂 – hat bestimmt mit Haselnüssen auch ganz toll geschmeckt :).
Werd ich beim nächsten Brot ausprobieren <3
Liebe Grüße Nina
Vielen Dank für das tolle Rezept. Habe es gleich nachgebacken und verbloggt! 😉 http://sarahscakes.de/schnelles-bananenbrot/
Ohh das freut mich riesig 🙂 <3
Muss ich mir gleich ansehen 🙂
Danke
Liebe Grüße Nina
Ganz lieben Dank für das tolle Rezept 🙂
Habe es gleich ausprobiert!
Schmeckt sooo lecker 🙂 habe noch Blaubeeren mit in den Teig gerührt <3 köstlich:-)
Werde das Brot bestimmt nochmal backen <3
Herzliche Grüße Dilan
Hallo Dilan!
Wow super, freut mich riesig 🙂
Danke für dein nettes Feedback <3
Liebe Grüße Nina
Das Brot ist richtig lecker;-)
Wir backen es ein bis zwei mal im Monat . Meine kinder mögen es auch total gerne und deswegen wird auch direkt die doppelte Portion gemacht.
Habe es auch schon weiter empfohlen!
Ohh danke :))
Über so nette Worte freue ich mich riesig.
Habe am Sonntag ebenfalls wieder ein Bananenbrot gebacken und diesmal das Rezept ein bisschen abgeändert – kommt höchstwahrscheinlich in den nächsten Woche online. 🙂
Lasst es euch schmecken! 🙂
Liebe Grüße Nina
Ich würde das Brot sehr gerne nachbacken. Bin mir aber mit der Tassenangabe unsicher. Ist das mit der Tassen (Cup) Größe aus den USA zu vergleichen? Danke im Voraus 🙂
Hallo Aylin!
Habe es jetzt abgewogen – bei meiner Tasse sind es knapp 60-70g.
Bitte gerne und viel Spaß beim Backen 🙂
Liebe Grüße Nina
Aller aller besten Dank ?
Bitte gerne 🙂
Einfach ein sehr leckeres Rezept. Ich achte bei meinen Kindern auf eine gesunde Ernährung und den Mädels schmeckt es mega gut. Danke :0)
Das freut mich sehr zu hören 🙂 danke <3
Liebe Grüße Nina
Hallo ? ich hab’s heute gebacken. Endlich mal ein leckeres Bananenbrot. Liebe Grüße aus der Lüneburger Heide
Hallo Tina! 🙂
Ohhhh das finde ich ganz toll, danke für dein nettes Feedback <3
Lass es dir schmecken – liebe Grüße Nina
Ich hab den Teig als Frühstücksmuffins gebacken – sooo ein feiner Start in den Tag!
Da ich keine Eier mehr im Haus hatte und Sonntag war, hab ich sie durch 2 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL kaltem Wasser, 1 EL Himbeeressig mit 2 TL Natron und einem kleinen pürierten Apfel (alternativ 80g Apfelmark) ersetzt und noch ein paar Rosinen dazu. Auch interessiant für alle Veganer. 😉 Ca. 30 Minuten backen. Das Ergebnis ist super! Danke für das tolle Rezept!
Hallo! Ohh das freut mich sehr und das klingt sehr spannend mit der Ei-Alternative.
Wird auf jeden Fall ausprobiert – danke, danke 🙂
Liebe Grüße Nina
Hallo, danke für das tolle Rezept. So kann ich endlich super lecker meine unansehnlich Bananen in was appetitliches verwandeln. Habs nun mal mit Cranberries versucht, ich freue mich schon. Lieben Gruß aussem Pott sendet Claudia
Hallo Claudia!
Mmmmm mit Cranberries hab ich’s auch schon mal probiert, sehr..sehr gut 🙂
Freu mich sehr, dass dir mein Rezept gefällt <3. Wünsch dir einen guten Appetit und liebe Grüße aus der Südsteiermark.
Nina
Habe das Rezept heute ausprobiert. Brot steht im Ofen und der Duft füllt bereits die ganze Wohnung aus. Herrlich! Habe die vegane Alternative ausprobiert, jedoch mit Apfelmus statt den Leinsamen. ?
Geschmack wird auf einem Geburtstag geprüft. Ergebnis folgt… ?
Hallo Vivi!
Das freut mich riesig 🙂 und ich glaube ich werde morgen auch ein Bananenbrot mal wieder backen.
Hoffe es hat geschmeckt und eine schöne Geburtstagsfeier wünsch ich dir 🙂 <3
Liebe Grüße Nina
Hallo Nina, habe dein Bananenbrot schon öfter gebacken. Es schmeckt uns sehr gut. Nur leider geht mein Brot beim Backen kaum auf und kommt flach aus dem Ofen. Wie schaff ich es, dass es so wie bei dir aussieht?
LG Elli
Hallo! Da kein Mehl im Teig enthalten ist, wird es schwierig einen hohen Kuchen/Brot damit zu backen. Ich habe hier eine sehr kleine Form verwendet und die ziemlich voll gemacht. Habe es auch schon in Muffin-Formen gebacken – so hat man kleine handliche Stücke 🙂
Hoffe ich konnte dir damit weiterhelfen.
Liebe Grüßen Nina
habe das Brot heute ungefähr zum 20. Mal gebacken ☺️früher mit Eier, seit ca. 3 Monaten die vegane Variante. Gestern wieder mit Eier, jedoch schmeckt mir nun die vegane Option viel besser! An der Stelle der gemahlenen Mandeln verwende ich aktuell Hanfsamen (mehr Eiweiss). Klappt auch super ?
Hallo 🙂 ich würde das total gerne backen. Ist die Temperaturangabe für Ober- Unterhitze gedacht? 🙂 Danke <3
Hallo Sarah!
Ich hab das Brot mit Ober-und Unterhitze gebacken und meist in eine unter Etage vom Backofen gestellt.
Viel Freude mit dem Rezept 🙂
Alles Liebe Nina