High Protein Buddha Bowl

High Protein Buddha Bowl

Erbsen-Reis erinnert mich immer an meine Kindheit und auch, wenn es sehr viele nicht mögen, ich liebe Reis mit Erbsen und besonders, wenn meine Mama ihn zubereitet. Habe mir am Freitag eine Tüte mit Erbsen gekauft, die erste Packung seit ich in dieser Wohnung lebe. Hmm..also seit fast 3 Jahren habe ich keinen Erbsenreis mehr selbst gekocht und das obwohl es zu meinen Lieblingsgerichten zählt. In meiner High Protein Buddha Bowl habe ich sie jetzt verkocht und mit frischem Gemüse, Tofu und Avocado serviert.

Nina kocht sich um die Welt

Bevor ich mehr über meine High Protein Buddha Bowl schreibe, möchte ich euch erzählen, welchen Gedanken ich vor einigen Tagen hatte. Und zwar möchte ich 1 bis 2x pro Monat ein typisches Gericht aus irgendeinem Land zubereiten – natürlich eine vegetarische oder vegane Variante. Das erste Gericht wird ein Rezept aus Costa Rica sein, das mit Reis, schwarzen Bohnen und Kochbananen gekocht wird. Welches Rezept könnte es sein – wisst ihr welches ich meinen könnte? Würde mich außerdem über Inspirationen – Länder oder Rezeptideen sehr freuen. Nun aber zurück zum eigentlichen Rezept.

High Protein Buddha Bowl

Pflanzliche Proteinquellen – wieso so wichtig?

Wie entsteht eigentlich ein Protein oder Eiweiß und was sind Aminosäuren? Damit ein Protein entstehen kann, müssen sich mindestens 1000 Aminosäuren (Bausteine des Proteins) zusammenschließen.

Einige Aminosäuren sind essentiell und jene können nicht vom Körper selbst hergestellt werden – sprich, sie müssen mittels Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Proteine haben eine anabole (Aufbau) und eine katabole (Energiegewinnung) Aufgabe – sie sind zum Beispiel am Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Enzymen und Vitaminen beteiligt. Sie können Transportfunktionen übernehmen, wie zum Beispiel den Transport von Fetten.

Auch für Enzyme und der Bildung sowie Aktivität von Hormonen sind Proteine bzw. Aminosäuren relevant. Unser Immunsystem wird dadurch gestärkt, da sie die Bildung von Antikörpern unterstützen. Ebenfalls der Flüssigkeitshaushalt im Körper wird mittels Proteinen geregelt.

Die Energiegewinnung kann durch Proteine erfolgen– aus Aminosäuren kann zum Beispiel auch Glucose hergestellt werden – Gluconeogenese.

Größere Mengen an Proteine findet man in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Als Vegetarier oder Veganer fallen diese Quellen weg und müssen durch pflanzliche Eiweißquellen ersetzt werden.

Pflanzliche Eiweißquellen

  • Algen
  • Sonnenblumenkerne
  • Erbsen
  • Soja und Tofu
  • Erdnüsse
  • Rote Linsen
  • Hanfsamen
  • Moringa
  • Quinoa
  • Bohnen
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Nüsse
  • Kichererbsen
  • Reis, besonders Wildreis
  • Chia-Samen
  • Leinsamen

High Protein Buddha Bowl

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Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 120g Reis
  • 30g rote Linsen
  • 150g Tofu (geräuchert)
  • 50g Erbsen
  • 100g Pilze nach Wahl
  • 2 Fleischtomaten
  • 4 Radieschen
  • 1 Avocado
  • 8 Oliven
  • 2 EL Olivenöl
  • Etwas Salz und Pfeffer
  • Chili
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • Oregano (Getrocknet)
  • Petersilie (Frisch)
  • 1 Prise Curry

Zubereitung

1

Reis + doppelte Menge Wasser in eine Topf geben - Linsen und Erbsen beigeben und für ca. 15 bis 20 Minuten kochen (je nach Reissorte). Mit etwas Salz und 1 EL Olivenöl verfeinern.

2

Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und zerkleinerte Pilze und Tofu beigeben - ca. 10 Minuten auf mittlerer Stufe braten. Mit Salz, Pfeffer, Curry, Oregano, Petersilie, Chili und Paprikapulver abschmecken.

3

Reis in eine Bowl geben, Pilze + Tofu hinzu und mit dem restlichen Gemüse, Avocado und Sesam servieren.

Nährwerte & Allergene

Nährwerte für 2 Portionen gesamt // kcal 1202 | 58g Eiweiß | 121g Kohlenhydrate | 19g Ballaststoffe | 56g Fett - Allergene : Nüsse und Schalenfrüchte | Sesam | Soja


Die perfekte Bowl

High Protein Buddha Bowl

Ich habe schon unzählige Bowls gekocht und könnte mich sehr schwer für eine Lieblingsbowl entscheiden – jede einzelne Schüssel war ein besonderes Geschmackserlebnis. Solltet ihr Inspirationen suchen, dann schaut auch gerne meinen Buddha Bowl Guide an. In dem Guide findet ihr unterschiedliche Variante und Möglichkeiten, wie ihr eure perfekte Buddha Bowl zubereiten könnt.

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Wünsche euch viel Genuss mit dieser veganen Bowl und einen guten Appetit – eure Nina.


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