Fructosearme Ernährung und meine 6 Lieblingsrezepte

Fructosearme Ernährung und meine 6 Lieblingsrezepte

In meinen Instagram-Story’s habe ich euch nach Beitragswünschen gefragt und einer davon war: Fructosearme Ernährung und meine 6 Lieblingsrezepte. Ich selbst achte nicht besonders auf den Fruchtzuckergehalt in meinen Speisen, aber dennoch konnte ich ein paar Rezepte aus meiner Rezeptsammlung ausfindig machen, die sich auch bei einer Fructoseintoleranz gut in die tägliche Ernährung einbauen lassen.

Welche Lebensmittel sind bei einer Fructoseintoleranz verträglich?

Nicht verträglich bei Fructoseintoleranz

  • Trockenfrüchte
  • Honig
  • Fertigprodukte, die mit Fructose versetzt oder mit Honig gesüßt sind
  • Fertige Fruchtsäfte
  • Gesüßte Säfte
  • Süßer Wein
  • Most und Cidre
  • Fast alle Obstsorten bis auf (meist gut verträglich/von Mensch zu Mensch unterschiedlich):

Fructosearmes Obst

  • Banane
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Avocado
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Papaya
  • Rhabarber
  • Limetten
  • Wassermelone
  • Guave
  • Grapefruit
  • Acerola Kirsche
  • Stachelbeere
  • Pflaumen
  • Pfirsich
  • Orangen
  • Zitronen

Fructosearmes Gemüse

  • Salat
  • Kapern
  • Fenchel
  • Chinakohl
  • Kohlrabi
  • Mangold
  • Algen
  • Oliven
  • Pastinaken
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Radieschen
  • Melanzani
  • Grüne Bohnen

Manchmal verträglich bei Fructoseintoleranz

  • Mandarinen
  • Blumenkohl/Karfiol
  • Brokkoli
  • Gurken
  • Zucchini
  • Kürbis
  • Rotkohl
  • Weißkohl
  • Diverse Blattsalate
  • Spargel
  • Mais
  • Zwiebel
  • Lauch
  • Gewürze wie Paprikapulver oder auch Knoblauchpulver
  • Pilze wie Champignons

Gut verträglich bei Fructoseintoleranz

  • Kaffee und Tee
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Getreide
  • Reis
  • Buchweizen, Amaranth und Quinoa
  • Ungesüßte Milchprodukte (Veggie)
  • Kräuter
  • Fleisch, Fisch und Eier (Nicht vegan)

Fructosearme Süßungsmittel

  • Traubenzucker
  • Stevia
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup
  • Geringe Mengen Erythritol

Fructosearme Ernährung und meine 6 Lieblingsrezepte

Meine Bandnudeln in veganer Steinpilzsauce sind auch bei einer Fructoseintoleranz zu genießen – wer mit kleineren Mengen Knoblauch oder Zwiebel Probleme hat, der soll diese Zutaten einfach weglassen. Der Kokosblütenzucker kann auch durch Traubenzucker, Reissirup oder Stevia ausgetauscht werden.

Bundnudeln mit Steinpilzsauce

Da eine FI nicht bei jedem Menschen gleich schwer ausgeprägt ist, sollte hier auf die persönliche Verträglichkeit geachtet werden. Knoblauch ist generell reich an Fructose, aber man darf natürlich die Menge nicht vergessen – eine kleine Knoblauchzehe bei einem Essen für 4 Personen (=0,15g Fructose pro Person), wird in den meisten Fällen gut vertragen. Ebenso mein Steinpilzrisotte kann gerne ausprobiert werden.

Steinpilzrisotto

Zum Frühstück wäre ein köstlicher Avocado-Breakfast Toast oder ein Banana-Avocado-Blueberry Smoothie doch eine Idee?

Blaubeer-Avocado-Smoothie
Avocado-Toast

Ein Schüsselchen Suppe zur Stärkung? Viele Betroffene vertragen Spargel – wenn auch ihr, dann probiert doch mal meine Spargel-Kartoffel-Cremesuppe aus.

Spargel-Creme-Suppe

Ein cremig-süßes Dessert auch bei FI? Was meint ihr zu meinem Vegan Milchreis? Wie auch bei meinen Lunchrezepten – einfach den Kokosblütenzucker durch Traubenzucker, Stevia oder Reissirup ersetzen.

Milchreis

Eine weitere Möglichkeit wären Buddha Bowls, wo man sich die einzelnen Bestandteile selbst zusammenstellen kann – siehe hier.

Was passiert bei einer Fructoseintoleranz?

Menschen, die an einer FI leiden, können Fructose aus Lebensmitteln nicht richtig verstoffwechseln und verdauen – Fructose wandert bis in den Dickdarm, wird somit nicht schon im Dünndarm ins Blut aufgenommen und wird dann erst im Dickdarm mittels Bakterien abgebaut. Dieser Vorgang verursacht dann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall oder auch Benommenheit sowie Schwindel.

Worauf muss man achten?

Lebensmittel bestehen nicht nur aus einer Zuckerart und jene, die aus gleichen Teilen Glucose (Trauenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) enthalten, werden von sehr vielen Betroffenen gut vertragen. Je geringer der Fructoseanteil desto bekömmlicher das Lebensmittel. Zum Beispiel wird die Banane als ein Lebensmittel angesehen, das sich gut bei einer FI auf die Verdauung auswirkt, da der Fructose-und Glucoseanteil in einem guten Verhältnis aufgeteilt ist. Die Glucose/Traubenzucker fördert nämlich die Aufnahme von Fructose und macht so viele Lebensmittel bekömmlicher. Eine Möglichkeit wäre auch – vor dem Essen Speisen mit Traubenzucker zu bestreuen bzw. sie im Essen zu integrieren – auch hier gilt: je nach Ausprägung der FI, muss die Verträglichkeit der einzelnen Lebensmitteln getestet werden. Finger weg von Fertigprodukten, denn diese werden gerne mit künstlicher Fructose gesüßt.

Man ist mit einer FI definitiv eingeschränkter, aber dennoch hat man die Möglichkeit sehr viele Speisen trotzdem zu genießen. Stöbert einfach mal durch meine Rezepte und tauscht bei Bedarf einzelne Bestandteile aus – ihr werdet bestimmt fündig. Wünsche euch viel Genuss beim Kochen und Essen sowie einen wunderschönen Tag in den Start – eure Nina.