Mineralstoff Eisen

Mineralstoff Eisen

Habe mir gedacht, ich stelle euch in den kommenden Monaten jeweils einen Mineralstoff vor – heute beginne ich mit dem Mineralstoff Eisen. Welche Vorteile Eisen in unserer Ernährung hat, welche Nahrungsmittel Eisen enthalten und wie viel wir pro Tag von diesem Mineralstoff benötigen.

Seit mehreren Jahrzehnten dachten Forscher, Ärzte und Co das Spinat 35mg pro 100g aufweist, dabei wurde die Bestimmung bei getrocknetem Spinat durchgeführt, der 10x mehr Eisen enthält, als frischer Spinat. Frischer Spinat beinhaltet nämlich nur 2,7mg auf 100g und nicht 35mg.

Täglicher Bedarf

Täglich sollten Männer 10mg und Frauen 35mg Eisen aufnehmen. Bei Sportlern sind es sogar 30-40mg Eisen pro Tag – der Wert gilt ab +5 Stunden Sport pro Woche. Auch stillende Frauen 20mg und Schwangere 30mg weisen einen erhöhten Eisenbedarf auf.

Nahrungsmittel

Eisen befindet sich in größeren Mengen zum Großteil in tierischen Produkten wie:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Innereien
  • Eigelb
  • Meeresfrüchte

Funktion von Eisen

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung, Blutbildung, Entwicklung des Gehirns bei Kindern, sowie für die Regulation von Stoffwechselvorgängen. Bei Sportlern besonders relevant (+5 Stunden pro Woche) für den Sauerstofftransport und die Muskelarbeit.

Mangel von Eisen

Ein Mangel kommt häufig bei Vegetariern und Veganern vor, die sie sich rein pflanzlich ernähren, was zu Blutbildungsstörungen führen kann. Weiters kann es zu starker Müdigkeit und Erschöpfung kommen. Ebenso können Schwangere oder stillende Frauen leicht an einem Eisenmangel erkranken.

Überversorgung an Eisen

Bei einer Überversorgung wird zu wenig Eisen aus dem Darm resorbiert – es kommt zu einer Überladung an Eisen (Gewebeschäden in der Leber, Bauchspeicheldrüse oder Herzmuskel).

Wie Eisen aufnehmen?

Bei der Aufnahme von Eisen sollte darauf geachtet werden, gleichzeitig Vitamin C zuzuführen, da so die Aufnahme verbessert wird. Ich verwende hier gerne das Acerola Pulver, das ich täglich mit etwas Wasser mixen. Grundsätzlich wird Eisen aus tierischen Produkten besser vom Körper aufgenommen, als pflanzliches Eisen.

Eisen und Veganer

Da Veganer keine tierischen Produkte essen, müssen sie besonders auf die optimale Versorgung achten.

Pflanzliche Eisenquellen: 

  • Spinat
  • Algen – Spirulina (Supplement)
  • Amaranth
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Quinoa
  • Pinienkerne
  • Haferflocken
  • Getrocknete Linsen
  • Aprikosen
  • Pistazien
  • Sojabohnen
  • Eierschwammerl
  • Roher Kakao

Wie man sehen kann ist Eisen ein sehr wichtiger Mineralstoffe, der nicht unbedingt nur aus tierischen Produkten stammen muss.